www.matnmatlab.mahblog.com میثم - با هم بودن لذت بخش تر از جدا بودن ما انسانیم زندگی را زیبا کنیم

سفارش تبلیغ
صبا ویژن
با هم بودن لذت بخش تر از جدا بودن ما انسانیم زندگی را زیبا کنیم
قالب های وبلاگ آمادهدایرکتوری وبلاگ های ایرانیانپارسی بلاگپرشین یاهو
اسلام را چنان وصف کنم که کس پیش از من نکرده است . اسلام گردن نهادن است و گردن نهادن یقین داشتن ، و یقین داشتن راست انگاشتن ، و راست انگاشتن بر خود لازم ساختن ، و بر خود لازم ساختن انجام دادن ، و انجام دادن به کار نیک پرداختن . [نهج البلاغه]
نویسنده : میثم:: 88/6/12:: 2:8 صبح
بهترین زمان برای ورزش کردن
برخی افراد عقیده دارند که ساعت 6 صبح بهترین زمان برای ورزش کردن است و آنان را در طول روز پر‌انرژی نگاه می‌دارد. برخی دیگر ورزش قبل از ظهر و برخی نیز پیاده‌روی بعد از شام را ترجیح می‌دهند. اما به راستی بهترین زمان ورزش کردن چه موقع از روز است؟
اگرچه تا کنون ارتباطی بین ساعات خاصی از روز و میزان سوزانده شدن کالری یافت نشده است، اما ساعات مختلف روز، احساس شما در هنگام ورزش کردن را، تحت تاثیر قرار می‌دهد.
مهمترین نکته این است :
زمانی را انتخاب کنید که بتوانید آن را تکرار کنید تا ورزش برای شما به یک عادت تبدیل شود.
ساعت بدن:
بدن بر اساس یک ساعت درونی 24 ساعته کار می‌کند. این سیستم درونی، ساعت خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. تغییر این ریتم کار ساده‌ای نیست.
این سیستم با الگوی 24 ساعته‌ی چرخش زمین هماهنگ است و تحت تاثیر سایر عملکردهای بدن مانند فشار خون، دمای بدن، سطوح هورمونها و ضربان قلب است که هر یک از اینها در آمادگی بدن برای ورزش نقش خاصی ایفا می‌کنند.
به نظر می‌رسد که استفاده از ساعت بدن برای تعیین زمان ورزش، فکر خوبی باشد اما برخی برنامه‌های دیگر، مانند برنامه‌های خانوادگی و کار روزانه باید در نظر گرفته شوند.
منافع ورزش صبحگاهی:
کارشناسان می‌گویند، اگر برنامه‌ی شما متغیر است و امکان داشتن برنامه‌ی ثابتی را ندارید، صبح‌ها، بهترین زمانی است که می‌توانید ورزش کنید. بر اساس تحقیقات انجام شده، عادت به ورزش مداوم در صبح بهتر شکل می‌گیرد. ممکن است علت، این باشد که ورزش صبح، قبل از بقیه‌ی کارها انجام می‌شود و وقتی که ورزش به زمان دیگری موکول شود، کارهای دیگر که به نظر مهمتر هستند، زمان ورزش را اشغال می‌کنند. همچنین صبحها دمای بدن پایینتر است و زمان بیشتری برای گرم کردن بدن صرف می‌شود.
وقتی بیخوابی روی می‌دهد:
اگر از بیخوابی رنج می‌برید، شبها قبل از خواب می‌توانید ورزش ملایمی‌ انجام دهید. عادت به ورزش قبل از خواب می‌تواند به شما برای غلبه بر بی‌خوابی کمک کند. البته ورزش قبل از خواب باید با احتیاطهای لازم انجام شود. زیرا بدن برای به خواب رفتن به دما و ضربان قلب مناسب برای استراحت، نیاز دارد. چون ورزش و غذا خوردن، دمای بدن و ضربان قلب را بالا می‌برد ورزش دیر وقت و نامناسب و غذا خوردن دیر‌هنگام، نظم خواب را به هم می‌زند.
گاهی "دیرتر " بهتر است:
بیدار شدن زود از خواب و ورزش صبحگاهی برای برخی افراد مشکل است و به آن عادت نمی‌کنند. برای برخی از افراد هم ورزش پس از کار روزانه راحتتر است. افرادی نیز هستند که ورزش قبل از ناهار را ترجیح می‌دهند. بسته به تفاوتهای فردی و شغلی می‌توان زمان مناسب ورزش را پیدا کرد. مثلا کارمندان یا کارگران می‌توانند پیش از ناهار، با همراهی یکدیگر ورزش کنند. البته این افراد باید مراقب باشند که پس از ورزش غذا بخورند و نه پیش از آن.

پس از غذا خوردن ورزش نکنید:
به یاد داشته‌باشید بلافاصله پس از غذا ورزش نکنید. زیرا به جای اینکه خون برای هضم غذا به دستگاه گوارش هدایت شود، به سمت عضلات می‌رود تا ورزش انجام شود. به همین دلیل در هضم و گوارش غذا اختلال ایجاد می‌شود. بین یک وعده‌ی غذایی سنگین و ورزش باید 90 دقیقه فاصله در نظر بگیرید.
برای ورزش، زمان شخصی خود را پیدا کنید:
برای اینکه بر اساس ساعت درونی بدن، بهترین زمان ورزش کردن را برای خود پیدا کنید ،‌نیاز به کارشناس ندارید. ساده‌ترین و بهترین کار این است که زمانهای مختلف در طول روز را امتحان کنید. به مدت چند هفته صبحها ورزش کنید، قبل از ظهر را امتحان کنید و مدتی نیز عصرها ورزش کنید. ببینید که از کدامیک از این زمانها بیشتر لذت می‌برید و ادامه دادن کدامیک احساس خوبی به شما می‌دهد. همچنین برای پیدا کردن زمان مناسب، نوع ورزش و میزان تمایل خود به تکرار ورزش و عادت کردن به آن را در نظر بگیرید.
بیش از همه، باید زمانی را پیدا کنید که بتوانید ورزش را مرتب و مداوم انجام دهید تا به صورت جزیی از زندگی شما در آید. این نکته مهمترین عامل برای پیدا کردن زمان مناسب برای ورزش است.
پایه‌ریزی ورزش مداوم:
ممکن است روزی برسد که ورزش مانند نفس کشیدن برای شما عادی شده‌باشد. در این هنگام است که به تنوع نیاز دارید. و برای اینکه فعال باقی بمانید می‌توانید نوع ورزش و یا زمان انجام آن را تغییر دهید. این کار باعث می‌شود که ورزش تازگی خود را برای شما حفظ کند و همچنان لذتبخش باشد. در این صورت احتمال اینکه ورزش شما ادامه پیدا کند بیشتر است.
اما اگر هنوز به ورزش عادت نکرده‌اید و انجام ورزش برای شما مشکل است، بهتر است زمان مشخص و مشابهی از هر روز را به ورزش اختصاص دهید تا زمانی که ورزش جزیی از برنامه‌ی روزمره شما شود و به آن عادت کنید.
احتمال کنار گذاشتن ورزش، در افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند و یا به صورت ناگهانی تصمیم به ورزش می‌گیرند، بیشتر است. تصمیم گرفتن برای شروع یک برنامه‌ی مناسب و مداوم ورزشی کار ساده‌ایست اما نکته‌ی مهمتر این است که اشتیاق خود را حفظ کنید و با برنامه‌ریزی مناسب، در همین حالت باقی بمانید.


  • کلمات کلیدی :
    • نظرات شما ()
    نویسنده : میثم:: 88/6/12:: 2:8 صبح
    17 نکته مهم برای رسیدن به تناسب اندام
    نکته 1 - چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟ این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛

    1. وزنتان را به پوند (هر پوند= 453 گرم) در 2.2 تقسیم کنید.
    2. آنرا در 24 ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)
    3. با ضرب عددی که در شماره 2 به دست آورده اید در 1.6 می‌توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری‌هایی که می‌سوزانید از مقدار کالری‌هایی که مصرف می‌کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.
    نکته 2 - ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول: 1. انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می‌کند.
    2. سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می‌آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می‌کند.
    3. در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را 10 تا 20 درصد پایین خواهد آورد.
    4. حداقل سه بار در هفته پیاده روی 30 دقیقه ای داشته باشید.
    نکته 3 - 6 راز لاغری: همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می‌کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می‌خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می‌کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.
    در زیر به چند راه عالی اشاره می‌کنیم که به شما کمک می‌کند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.
    1. از خوردن صبحانه غفلت نکنید.
    تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می‌خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می‌کند.
    2. کمی‌طعم به زندگیتان بدهید.
    خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می‌شود کمتر غذا بخورید و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی 45 تا 75 کالری از کالری‌های مصرفیتان را پس از هر غذا می‌سوزاند.
    3. اشتهایتان را از بین ببرید.
    30 دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و ...). 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغزتان از معده تان پیامی‌دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می‌نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.
    4. به موسیقی مناسب گوش کنید.
    قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت کرده است که با گوش دادن به موسیقی ملایم، شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.
    5. بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.
    مسواک زدن دندان‌ها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.
    6. خواب کافی داشته باشید.
    خیلی از آدم‌ها از روی گرسنگی غذا نمی‌خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می‌آورند. پس به جای اینکه 15 دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن 15 دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که 7 الی 8 ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.
    نکته 4 - حرکات کششی: اگر تصور می‌کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می‌خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می‌خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با 5-3 دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.
    نکته 5 - برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.

    اگر سنتان بالای

    50 سال باشد دلیل بر این نیست که نمی‌توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می‌توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می‌کرده‌اند، به همان اندازه کسانیکه 10 سال به طور منظم ورزش می‌کرده‌اند، می‌توانند به تناسب اندام دست یابند.
    نکته 6 - چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می‌شود؟
    تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می‌شود، کاهش وزن را کمی‌دشوارتر می‌کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می‌شود و بدن کالری کمتری می‌سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می‌یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن می‌باشد.
    نکته 7 - چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟
    گرچه 15 دقیقه ورزش کمی‌چربی می‌سوزاند، به طور کل 30 دقیقه طول می‌کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی‌های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.
    نکته 8 - بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟
    یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می‌سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی‌از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی‌ها تامین می‌شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری‌های سوخته شده از چربی‌ها تامین می‌شود.
    نکته 9 - بیشترین منبع چربی برای خانم‌ها کدام است؟
    برخلاف آنچه که تصور می‌کنید، چربی‌های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %9 از چربی مصرفی شما را تشکیل می‌دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی‌نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.
    نکته 10 - سیریال: شکل هم اهمیت دارد.
    فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی‌در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می‌آید. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که در سیریال‌های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی‌که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.
    نکته 11 - سایز میان‌تنه‌تان را کم کنید.
    خانم‌هایی که ورزش می‌کنند کمتر از خانم‌هایی که ورزش نمی‌کنند دچار چربی شکم می‌شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم‌هایی که 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کرده اند، 17 درصد کمتر از خانم‌هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.
    نکته 12 - آیا عادت دارید شب‌ها غذا بخورید؟
    شما می‌توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم‌ها تصور می‌کنند که اگر شامشان را بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم‌هایی که بیش از %52 از کالری‌های مصرفیشان را بعد از ساعت 5 عصر مصرف می‌کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری‌های مصرفیشان را در طول روز مصرف می‌کنند، چربی بیشتری به دست نمی‌آورند. مهم مقدار کالری‌هایی است که در روز مصرف می‌کنید نه ساعت مصرف آن.
    نکته 13 - آب بخورید....وزن کم کنید.
    خیلی از افراد نمی‌دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند و درنتیجه پرخوری می‌کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می‌تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.
    نکته 14 - آجیل= قلبی سالم.
    اکثر ما خوب می‌دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می‌کنند. اما آیا می‌دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی‌های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می‌دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می‌خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را دارد.
    نکته 15 - از خوردن چیپس اجتناب کنید.
    چیپس‌ها هم مثل همان چیپس‌های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر 30 گرم از این چیپس‌ها چیزی درحدود 150 کالری دارد که تقریباً 10 گرم آن چربی است.
    نکته 16 - خمیر بادام زمینی و موز؟
    درست است. خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B6 می‌باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B6 را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.
    نکته 17 - بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان‌های ضد پیری
    آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در 12 موز، 11 هلو، و 41 فنجان کاهو می‌باشد.


  • کلمات کلیدی :
    • نظرات شما ()
    نویسنده : میثم:: 88/6/12:: 2:8 صبح
    ورزش در غیر محیط ورزشی (خانه ، هوای گرم ، پیاده روی ) و نکاتی بر
    موقع آشپزی ورزش کنید!
    این هفت حرکت ورزشی را می توانید در حین درست کردن شام یا کمی قبل از آن انجام بدهید تا هم خستگی از تن تان بیرون برود، هم قدمی به سوی تناسب اندام و سلامت خودتان برداشته باشید.
    بالا بردن بازو بالا بردن بازوروی صندلی بنشینید و دستان خود را باز کرده و در دو طرف شانه هایتان بالا ببرید،به صورتی که کف دستان به سمت جلو باشد.سپس در طی 5 ثانیه دستان خود را به بالای سر ببرید و سعی کنید در امتداد گوش هایتان قرار گیرد و به جلو یا عقب منحرف نشود. 5 ثانیه در این حالت نگه دارید و بعد در مدت 5 ثانیه آن را به حالت اول برگردانید. 5 بار این حرکت را تکرار کنید.
    کشش ناحیه پشت روی یک صندلی بنشینید. کف پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را درناحیه جلوی زانوی پای راست به صورت قلاب درآورید. به سمت جلویی زانوی راست تا جایی که می توانید خم شوید. 3 ثانیه در هنگام خم شدن و 3 ثانیه در هنگام برگشتن به حالت اول وقت بگذارید و این کار را با هر طرف، 4 بار تکرار کنید.
    حرکت دایره‌ای پا حرکت دایره ای پادر حالی که نشسته اید، پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید و در طی زمان 4 ثانیه ای، پای خود را به سمت راست بیاورید و با آن دایره ای را در فضا ترسیم کنید و این حرکت را برای هر پا 9 بار تکرار کنید.
    بالا بردن پا موازی زمین بلندکردن پاروی صندلی بنشینید، در حالی که کف پایتان روی زمین به صورت صاف قرار گرفته است.یک پای خود را در مدت 5 ثانیه از مفصل زانو باز کنید و بالا بیاورید،به صورتی که آن پا به صورت موازی با زمین قرار بگیرد. 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.با پای دیگر هم تکرار کنید.در مجموع 9 بار این حرکت را انجام دهید.
    جلوگیری از واریس بالا بردن پاشنهاین حرکت برای تقویت عضلات پشت ساق پا و پیشگیری یا کاهش شدت واریس،مفید است.در حالی که پاهای شما 10 سانتی متر از هم فاصله دارند، پشت صندلی بایستید.دست چپ شما روی پشتی صندلی و دست راست تان روی ناحیه لگن تان باشد.در طی 2 ثانیه روی انگشتان پای خود بلند شوید و طی 2 ثانیه به سر جای اول خود بازگردید. این حرکت را 9 بار تکرار کنید.
    حرکت نشستن به وسیله صندلی تغییر وضعیت پشت صندلی بایستید و دست هایتان را بالای دسته صندلی بگذارید.به آرامی حرکت نشستن را انجام دهید و ناحیه لگن خود را تا جایی پایین بیاورید که زانوهای شما از انگشتان پایتان جلوتر نرود.2 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس در مدت 2 ثانیه شروع به بلند شدن کنید.سعی کنید پاشنه پایتان به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد.این کار را 7 بار تکرار کنید.

    بالا بردن زانوها طوری بایستید که صندلی در کنار یکی از دستان شما قرار گیرد. ابتدا دست چپ خود را روی قسمت بالای دسته صندلی قرار دهید. کمر خود را صاف نگه دارید و پای خود را از ناحیه زانو به آرامی تا جایی که می توانید بالا بیاورید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. در تمام مدت این حرکت سعی کنید کمر خود را صاف و بدون خمیدگی نگه دارید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
    در حالی‌که نشسته‌اید، پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید و در طی زمان 4 ثانیه‌ای، پای خود را به سمت راست بیاورید و با آن دایره‌ای را در فضا ترسیم کنید و این حرکت را برای هر پا 9 بار تکرار کنید.

    بلندکردن پاروی صندلی بنشینید،در حالی‌که کف پایتان روی زمین به صورت صاف قرار گرفته است.یک پای خود را در مدت 5 ثانیه از مفصل زانو باز کنید و بالا بیاورید،به صورتی که آن پا به صورت موازی با زمین قرار بگیرد. 5 ثانیه در این وضعیت نگه‌دارید.با پای دیگر هم تکرار کنید.در مجموع 9 بار این حرکت را انجام دهید.








    چگونه در هوای گرم ورزش کنیم؟
    متأسفیم، ولی شما هنوز هم قادرید پیاده روی کنید، به آرامی بدوید یا دوچرخه سواری کنید، بدون آن‏که دچار گرما زدگی شوید. تنها کافی است که این نکات را در نظر داشته باشید:
    بنوشید قبل از آن‏که تشنه شوید پس از آن‏که دچار عطش شوید، 3 درصد آب بدنتان را از دست داده‎اید. برای اجتناب از این موضوع، کافی است چند ساعت قبل از شروع به کار، 2تا 3 فنجان مایع بنوشید. 10 دقیقه قبل از خروج 1 فنجان دیگر نیز بنوشید، و در حین ورزش، هر 15 تا 20 دقیقه 1 بار، یک فنجان دیگر مایع بنوشید. حتی اگر در حال شنا کردن هستید، از همین رویه پیروی کنید، چون احاطه شدن توسط آب به این معنی نیست که آب کافی به بدنتان می‏رسد و آب از دست نمی‏دهید.
    گاه و بی‏گاه چیزی بخورید افرادی که رژیم می‏گیرند، اغلب روی گرمای تابستان به‏عنوان عاملی برای کاهش اشتهای خود حساب می‏کنند، اما ورزش کردن بدون انرژی کافی می‏تواند برای بدن خطرناک باشد. هیچ‏کس توصیه نمی‏کند که یک بشقاب بزرگ ماکارونی بخورید، اما اگر می‏خواهید به قصد ورزش کردن خانه را ترک کنید، غذاهای سبکی مثل کاهو، هویج، گریپ فروت، سیب، بهترین انتخاب در هوای گرم هستند، چون این قبیل میوه‏ها و سبزی‏ها به‏طور طبیعی سرشار از آبند.
    از ورزش کردن در ساعات اوج گرما خودداری کنید در ساعات قبل از 10 صبح، و پس از 3 بعد از ظهر پیاده روی کنید. به جای راه رفتن یا دویدن در پیاده‏رو، که نور خورشید را جذب می‏کند، روی جاده‏های خاکی حرکت کنید.
    با تشریفات کامل راهی ورزش شوید! برای جلوگیری از جذب نور خورشید، و برای بازتاباندن تشعشات آن از لباس‏های شل، سبک، و با رنگ روشن استفاده کنید. از پارچه‏هایی نظیر پارچه‏های نخی استفاده کنید که عرق بدن را جذب می‏کنند و به آن اجازه خروج از بدن را می‏دهند. سرتان را هم فراموش نکنید، استفاده از یک کلاه با حداقل 10 سانتی‏متر لبه بهترین محاظ صورت شماست.
    ضد آفتاب را فراموش نکنید هر 2 ساعت یک‏بار کرم ضدآفتابتان را تجدید کنید. Spf – 30 یا بالاتر را به شما توصیه میکنیم.
    سوختگی‏ها فقط باعث آسیب به سیما و ظاهر شما نمی‏شود، بلکه دمای بدنتان را نیز افزایش می‏دهند.







    پیشگیری از آسیب‌های ورزشی بخصوص در کودکان اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد. در هنگام ورزش باید به این 10 نکته اساسی توجه ویژه کرد: پیشگیری از آسیب‌های ورزشی در کودکان به علت رشد جسمی‌شان اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد... در هنگام ورزش کودکان باید به این 10 نکته اساسی توجه ویژه کرد: 1. بدن‌سازی مناسب برای ورزش
    2. اجتناب از تمرین بیش از حد
    3. محیط مناسب برای رقابت
    4. بهبود کامل آسیب قبلی
    5. نظارت مناسب و دقیق طی تمرین
    6. تغییر قوانین در شرایطی که تکنیک‌ها یا تاکتیک‌ها بر خطر آسیب‌دیدگی می‌افزایند
    7. آموزش بیومکانیک صحیح حرکات در ورزش مورد نظر
    8. استفاده از ابزار و وسایل مناسب
    9. ارزیابی جسمانی کامل قبل از شرکت در فعالیت
    10. همسان‌سازی مناسب رقابت‌کنندگان




    پیاده روی ورزش بسیار خوبی برای تعداد زیادی از افراد است.
    اگر شما نیز پیاده روی می‌کنید و قصد دارید حین پیاده روی کالری بیشتری بسوزانید این مقاله به شما کمک می‌کند.
    پیاده روی فعالیت بسیار مفیدی است و نه تنها عضلات را تقویت می‌کند بلکه برای مهمترین عضله بدن یعنی قلب نیز مفید است.
    پیاده روی در هر زمان و مکانی می‌تواند انجام شود و اگر به درستی انجام شود می‌تواند کالری بسوزاند. البته اگر شما به قصد کنترل وزن پیاده روی می‌کنید باید کمی بیشتر فعالیت کنید تا میزان کاهش وزن را به حداکثر برسانید. در اینجا راههایی برای اینکه بتوانید حین راه رفتن کالری بیشتری بسوزانید توصیه شده است.
    سرعت خود را متناوبا تغییر دهید: پیاده روی ای که تمام مدت با گامهای یکنواخت انجام شود کالری کمتری مصرف می‌کند. به جای اینکه در پیاده روی سرعت ثابت و گامهای یکنواخت داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه بر روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای آهسته- سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده روی شما 30 دقیقه باشد. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید و به علاوه میزان تحمل پذیری و استقامت خود را نیز افزایش دهید.
    بر روی سطوح نرم پیاده روی کنید: در مقایسه با پیاده روی بر روی سطح خیابان و سنگفرشها، پیاده روی بر روی شن کالری بیشتری مصرف می‌کند. راه رفتن بر روی شنها نسبت به سطوح صاف دیگر 50% کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن بر روی خاکهای نرم و حتی برف را امتحان کنید. پیاده روی بر روی هر سطح نرمی که پای شما کمی در آن فرو رود نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می‌کند.
    همه ی بدن را درگیر کنید: هنگامی که راه می‌روید به جز پاها تا آنجا که می‌توانید از سایر اعضای بدن نیز استفاده کنید.
    شانه ها، قفسه سینه، بازوها و دستها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید. هر چه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده روی معمول خود کنید با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.
    موسیقی گوش کنید: مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی‌های گوش می‌کنند سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش می‌کنند به فعالیت می‌پردازند.
    از شیبها استفاده کنید: اگر بیرون از خانه پیاده روی می‌کنید مسیر خود را طوری طراحی کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیبها باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گامهایی که در سطح صاف پیاده روی می‌کردید از شیبها بالا بروید. با افزودن مقداری شیب به پیاده روی خود، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهند شد.
    کمی سنگینتر: می توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن کالری بیشتری مصرف شود. اگر نمی‌خواهید چنین کاری انجام دهید می‌توانید از یک کیف کوله پشتی که حاوی چند کتاب باشد استفاده کنید و آن را در هنگام پیاده روی حمل کنید. از حمل وزنه یا چیزهایی که باید با دست حمل شوند خودداری کنید زیرا خطر آسیب دیدگی شما افزایش می‌یابد.
    یک همراه پر انرژی: یک همراه مشتاق، علاقمند و پر انرژی می‌تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود و شما کالری بیشتری بسوزانید. هنگامی که چنین فردی همراه شما گام بردارد قطعا در فعالیت بیشتر شما موثر خواهد بود.





    نقش فعالیت بدنی در تنظیم وزن بدن : دو نوع فعالیت بدنی فعالیت‌های هوازی: به فعالیت هایی گفته می‌شود که میزان ضربان قلب و تنفس را افزایش دهد.
    فعالیت قدرتی و انعطاف پذیر: این فعالیت‌ها می‌تواند باعث حفظ استحکام استخوان‌ها شود. این ورزش‌ها وزن بدن را تحمل می‌نماید مانند یوگا، حرکات موزون.
    بخشی از فعالیت‌های بدنی روزمره:* پیاده روی * دوچرخه سواری * شنا با ورزش‌های آبی هوازی* بدمینتون* بسکتبال* حرکات موزون * شرکت در انجام کارهای منزل * استفاده از پله بجای آسانسور
    مزایای فعالیت بدنی منظم * کمک به ساخت و حفظ استخوان ها، ماهیچه‌ها و مفاصل
    * کنترل وزن بدن
    * کاهش عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم و برخی سرطان‌ها مانند سرطان کولون کمک به کنترل فشار خون و کاهش افسردگی و اضطراب.
    فعالیت بدنی و تغذیه فعالیت بدنی و تغذیه در کنار هم برای سلامت کامل لازم است. به عنوان نمونه فعالیت بدنی مقدار کالری مصرفی شما را افزایش می‌دهد. ورزش رسیدن به وزن مطلوب و از دست دادن وزن اضافی را آسانتر می‌نماید. ممکن است برای کاهش وزن یا برقراری و نگهداشتن وزن در حد ایده آل 30 دقیقه ورزش کافی نباشد.
    فعالیت بدنی و تغذیه با هم به روش‌های مختلف برای کنترل وزن بکار می‌روند.
    افزایش نیاز به انرژی ناشی از ورزشی به شما این امکان را می‌دهد که غذای بیشتری مصرف نمایید که خود این مسئله باعث می‌شود مواد مغذی مورد نیاز بیشتر به بدن برسد.
    چگونه به فرزندان خود کمک نماییم تا فعال باشند؟کودکان نیز می‌توانند از مزایای فعالیت‌های بدنی به روش‌های مختلف سود ببرند. حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی روزانه می‌تواند مفید واقع شود.
    والدین می‌توانند:* الگوی مناسب برای فرزندان شوند به عنوان مثال: هر کدام از اعضای خانواده در فعالیت‌های دسته جمعی شرکت نموده و فرزندان را نیز شرکت دهند.
    * فرزندان خود را تشویق نمایند تا در منزل و مدرسه پرتحرک باشند و با دوستان خود بازی کنند.
    * بازی‌های کامپیوتری و تماشای تلویزیون و دیگر بازی‌های غیرفعال را محدود نمایند.
    فعالیت‌های فیزیکی برای کودکان روزانه 1 ساعت فعالیت‌های زیر را انجام دهید:* طناب بازی * دوچرخه سواری * پیاده روی* بازی‌های توأم با دو در مدرسه * شرکت در برنامه‌های ورزشی خارج از مدرسه
    با رعایت یک الگوی غذایی صحیح و فعالیت بدنی مناسب می‌توان به وزن مطلوب رسید.





    نکاتی توصیه شده برای سلامتی شما :
    با رعایت این نکات ساده می‌توانید به پیشگیری از بیماریها و حفظ سلامتی خود و خانواده‌تان کمک کنید؛ پس سنجیده عمل کنید!
    نکات توصیه شده برای سلامت کودکان و بزرگترها

    1- به عنوان نوشیدنی از شیر کم چربی یا آب استفاده نمایید و مصرف نوشابه را به حداقل برسانید.
    2- درصورت امکان اعضای خانواده باهم غذا بخورید.
    3- میان وعده های سالم انتخاب نمایید مانند میوه تازه- سبزیجات- بیسکویت ساده- نان و پنیر و از مصرف شکلات- کاکائو- آبنبات- چیپس و پفک خودداری نمایید.
    4- به فرزند خود اجازه دهید که خود مشخص کنید که چه میزان غذا مصرف نماید (او را مجبور نکنید همه غذای اصلی خود را مصرف نماید).
    5- غذا و تنقلات را به عنوان پاداش به کار نبرید.6
    - غذا را به آرامی میل نمایید تا پیام سیری به مغزبرسد (حدوداً 20 دقیقه طول میکشد تا پیام سیری به مغز برسد).
    7- زمان استفاده از کامپیوتر و تلویزیون را محدود نمایید.
    8- اتومبیل خود را درمکانی دوتر از مقصد پارک نمایید تا مسیری را به همراه فرزند خود پیاده روی نمایید.
    9- بجای آسانسور از پله استفاده نمایید.
    10- اگر با اتوبوس به مدرسه می روید یک ایستگاه جلوتر پیاده شوید تا مسیری را پیاده بروید.
    11- در کارهای منزل از کودکان همکاری بخواهید.
    12- از وسایل ورزشی مانند (دوچرخه ساکن و غیره) درمنزل استفاده نمایید.
    13- تعطیلات آخر هفته به کوهنوردی دوچرخه سواری و پیاده روی بپردازید.


  • کلمات کلیدی :
    • نظرات شما ()
    نویسنده : میثم:: 88/6/12:: 2:8 صبح
    9 اشتباه بزرگ در غذا خوردن!!
    برای حفظ عادتهای سالم و مناسب غذایی کار دشواری به نظر می‌رسد.غذا خوردن که پیش از این یک اولویت مهم محسوب می‌شد،امروزه به موضوعی جنبی تبدیل شده که توجه زیادی به آن نمی‌شود.و معمولا در لابه لای کارهای روزانه دیگر گنجانده می شود.علاوه بر این برخی از عادت های غذایی که تصور می کنید موجب کاهش وزن می شوند،در واقع ممکن است منجر به افزایش وزن شوند.در اینجا در راستای توصیه هایی در جهت سلامت شما دوستان عزیز به برخی از این عادت های نادرست تغذیه ای اشاره ای داریم که به شرح زیر است :
    1- نخوردن صبحانه
    نخوردن صبحانه یک اشتباه بزرگ است.صبحانه سالم نه تنها باعث افزایش انرژی و بازشدن فکر و ذهـن می شود،بلکه موجب انتخاب و مصرف مناسب وعده های غذایی دیگر در ادامه روز خواهد شد.همچنین خوردن صبحانه ممکن است به شما در مـصرف کمتر کالری در ادامه روز کمک نماید.یک تحقیق دانشگاهی نشان داده که مصرف مقدار کالری مشخص در ابتدای روز اثر سیر کنندگی بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار کالری در ساعت های دیرتر خواهد داشت که این امر موجب کاهش مجموع کالری مصرفی در روز می شود.
    راه حل این اشتباه آن است که خوردن صبحانه مناسب احتمال بکارگیری عادت های نادرسـت غذایی را در وعده های دیگر کاهش می دهد.صبحانه را کامل صرف نمایید.از مواد لبنی کم چرب،تخم مرغ و نان های سبوس دار استفاده کنید.
    2- غذا خوردن پیش از خواب
    اگر می خواهید خوابهای شیرین ببینید،پیش از خواب از غذا خوردن دوری کنید.با اینکه نتایج قطعی مبنی بر افزایش وزن بر اثر خوردن غذا پیش از خواب وجود ندارد،پرخوری،مصرف غذاهای ادویه دار و چرب،یک تا سه ساعت پیش از وقت خواب منجر به کاهش کیفیت و مدت خواب و موجب کسالت،خـستگـی و کوفـتگی در روز بعد خواهد شد.
    خوردن غذاهای چرب پیش از خواب سبب کند شدن تخلیه معده و تشدید سوء هاضمه و مصرف غذاهای ادویه دار منتهی به صدمات و سوزش های قلبی و نیز سوء هاضمه خواهد شد.سعی کنید حداقل چهار ساعت قبل از خواب اقدام به خوردن غذا نموده و چنانچه پیش از خواب احساس گرسنگی کردید مقداری میوه جات تازه مصرف نمایید.
    3- پرخوری
    شاید اگر پر خوری های رایج مربوط به سبزیجات می شد،متخصصان تغذیه مشکلی با این نوع خوردن پیدا نمی کردند،اما متاسفانه پر خوری معمولا در مورد غذاهای چرب و نشاسته دار نمودار می شود. زیاده روی در این نوع مواد غذایی منجر به افزایش وزن و نارضایتی شده و جنبه اجتماعی خوشایندی به دنبال نخواهد داشت.
    وعده های غذایی خود را به جای سه وعده پرحجم به پنج یا شش وعده کم حجم تر تقسیم کنید.خوردن غذاهای سالم و کم حجم حاوی کربوهیدراتهای کمپلکس و پروتئین در طول روز نه تنها اشتهای شما را کنترل می کند،بلکه احتمال پرخوری را نیـز کـاهـش خواهـد داد.تعدد وعده های غذایی همچنین باعث سوزانده شدن مقدار بیشتری کالری می شود؛چرا که متابولیسم بدن همواره به فعالیت می پردازد.
    4- گرسنه ماندن
    برخلاف تصور،گرسنه ماندن باعث می شود وزن بدن به دلیل ذخیره سازی چربی افزایش پیدا کند. هنگامی که برای مدتی طولانی غذا نمی خورید،بدن شما به دلیل محروم ماندن از مواد غذایی دچار آشفتگی می شود و در انتها هنگامی که دوباره شروع به خوردن می کنید،بدن شما گمان می کند که باید کالری مصرفی را به چربی تبدیل نماید چون نمی داند چقدر طول می کشد که دوباره غذا بخورید.بنابراین چربی ها با شما باقی می مانند.
    اگر هدفتان از گرسنگی کشیدن،کاهش وزن است باید در برنامه رژیمی خود تجدید نظر نمایید.به جای گرسنگی یک برنامه مناسب ورزشی برای خود تعیین کرده و بـیشـتـر بـه باشگاه بروید.از میوه جات،سبزی جات،حبوبات،گوشتهای کم چرب و ماهی استفاده کنید.سعی کنید چهار یا پنج بار در هفته طبق یک برنامه منظم ورزش نمایید.بهترین روش کاهش وزن،تمرینات مرتب و رژیم غذایی مناسب است و نه محـروم کـردن بـدن از مواد غذایی مورد نیاز آن هم به مدت طولانی.
    5- انجام کاری دیگر در حین غذا خوردن
    نه تنها پرداختن به کاری دیگر همزمان با غذا خـوردن مـوجب ریخت و پاش آن در اطراف شما می شود، بلکه به پرخوری و در نتیجه افزایش وزن نیز منجر خواهد شد.اگر هنگام تماشای تلویزیون، صحبت با تلفن و یا بازی ویدئویی،مشغول غذا خوردن شوید،این عوامل خارجی پرت کننده حواس باعث می شوند شـما توجه کمتری به گـرسنگی و نشانه های سیرشدن که بیان کننده کافی بودن مقدار غذا و احساس سیری می باشند،نمایید.به علاوه وقتی در حین انجام کاری شروع به غذا خوردن می کنید،دیگر توان توقف نخواهید داشت؛چرا که عمل خوردن تبدیل بـه حرکتی غیر هوشیارانه و مکانیکی بدون توقـف می شود.
    سعی کنید در هر لحظه فقط روی یک چیز تمرکز نمایید.چرخ زدن در آشپزخانه هـنگام صحبت با تلفن ایده مناسبی نیست.اگر فقط می خواهـید دست یا دهانتـان مشغول باشد،سرگرمی غیر از مواد خوراکی پیدا کنید.مثلا آدامس بجوید یا سازی بنوازید.
    6- سریع غذا خوردن
    زندگی بسرعت می گذرد.ولی آیا دوست دارید زندگی شما نیز سریع تمام شود؟بعید اسـت.دفعه بعد سعی کنید،غذای خود را آهسته تر بخورید چون سریع غذا خوردن کمکی به شما نکرده و برعکس باعث افزایش وزن می شود.از زمان شروع غذا تقریبا 20 دقیقه طول می کشد که علائم سیری به مغز برسند بنابراین اگر شما ظرف پنج یا شش دقیقه غذای خود را تمام کنید،مغز فرصتی پیدا نمی کند که به بدنتان بگوید که سیر شده اید و این باعث زیاده خوری و پر کردن معده بیش از مقدار مورد نیاز خواهد شد.آهسته غذا بخورید،آرام باشید،خوب بجوید و از مزه غذا لذت ببرید.به این صورت مغز شما متوجه می شود که در حال غذا خوردن هستید و بنابراین می تواند به بدنتان بگوید که سیر شده اید.
    7- نخوردن آب به اندازه کافی
    آب مایعی حیات بخش برای همه موجودات طبیعت از جمله انسان است.نکته جالب اینجا است که ننـوشـیدن مقدار کافی آب در طول روز متابولیسم و سـوخت ساز بدن را کنـد نموده و مـمکن است باعث اضافه وزن نیز بشود.آب ماده ای ضروری برای فعالیتهای متابولیک بدن،از جمله سوزاندن کالری،محسوب می شود.تا زمانی که در کویر زندگی نمی کنید،آب فراوانی اطراف شما وجود داشته و باید زیاد از آن بنوشید.هشت تا 10 لیـوان و اگر ورزش می کنید حتی بیشتر از این مقدار آب بنوشید.خوردن آب به جای انـواع نـوشـابه نیز بسیار مناسـب است.نوشابه ها معمولا زودتر احساس تشنگی را نسبت به آب از بین می برند و دارای کالری های بی ارزش بوده و باعث می شوند بعد از 30 دقیقه مجددا احساس گرسنگی کنید.
    8- نخوردن میوه و سبزیجات به مقدار کافی
    بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن در انواع میوه و سبزی وجـود دارند که امتناع از خوردن آنها باعث کمبودها و مشکلاتی در بدن خواهد شد.تنها راه تامین مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز بـدن،مصرف میوه و سبزیجات تازه و خالص می باشد.بنابراین باید سعی شود این مواد را جزء لاینفک رژیم غذایی قرار داده و همیشه به مقدار کافی از آنها استفاده نمایید.
    9- خوردن تنقلات هنگام گرسنگی
    خوردن تنقلات هنگام گرسنگی باعث ایجاد عادتهای غذایی ناسالم می شود.استفاده از مواد غذایی کم ارزش و شکم پرکن مانند شکلات،چیپس و پفک،تنـها باعث برهم خوردن رژیم غذایی شده و مشکلاتی را برای بدن به همراه خواهد داشت.با شکم سیر از خانه خارج شوید. گرسـنگی ممکن است منجر بـه خریدن و خوردن تنقلات شود.شکلات،پفک و چیپس هیچ کدام نمی توانند جای یک صبحانه،نهار و شام سالم و رضایت بخش را بگیرند.بنابراین خوب بخورید تا خوب زندگی کنید.برنامه های غذایی ساده و دخیل نمودن خوردنی های سبک و سالم می تواند دنیایی از تغییرات در رژیم غذایی ایجاد کند.متناسب بمانید،انرژی خود را افزایش دهید و از غذا خوردن لذت ببرید.


  • کلمات کلیدی :
    • نظرات شما ()
    نویسنده : میثم:: 88/6/12:: 2:8 صبح
    صدمات حاد متداول در ورزش والیبال
    صدمات حاد متداول در ورزش والیبال



    آسیب دیدگی شانه

    همانطورکه درمقدمه یادآورشدم ازآسیب های مهم وشایع درورزش والیبال ؛ مواردمربوط به مفصل شانه وعضلات نزدیک به آن میباشد. علاوه براینکه دراین ناحیه فقط مفصل وعضله وجود نداردبلکه تاندون ها – کیسه های زلالی و...نیز وجود داشته وهرکدام میتواند درانواع آسیب ها دخالت مستقیم یاغیر مستقیم داشته باشد. دراین بخش ابتدا به کشیدگی عضلات شانه خواهم پرداخت. (انشالله درمراحل بعدی نیز کوفتگی شانه - دررفتگی شانه – التهاب کیسه زلالی شانه "زیرآخرومی " – کشیدگی رباط شانه "گلنو- هومرال" موردبحث قرارخواهندگرفت ). کشیدگی عضلات شانه : تعریف :
    میدانیم که عضلات – زردپی ها واستخوانها شامل واحد هایی هستند .این واحدها باعث استحکام مفصل شانه میشوندوبه آن اجازه حرکت میدهند .معمولاکشیدگی درضعیف ترین قسمت یک واحد اتفاق می افتد حالت انواع کشیدگی عضلانی درمفصل شانه :
    1- کشیدگی خفیف (درجه 1):
    عضلات اندکی کشیده میشوند بدون اینکه تارهای عضلات یازردپی ها پاره شوند (دراین حال قدرت کاهش نمی یابد)
    2- کشیدگی متوسط (درجه 2):
    پارگی تارها دریک عضله –یا زردپی یامحل اتصال به استخوان بوجود می آید(قدرت دراین حالت کاهش می یابد)
    3- کشیدگی شدید(درجه 3):
    پارگی اتصالات عضله یا زردپی یامحل اتصال استخوان باجدایی تارها . این نوع حاد دراثر صدمه مستقیم یا فشار بیش ازحد به وجود می آید.
    قسمتهای درگیر:
    1- عضلات وزردپی هایی که استخوانهارابه شانه متصل میکنند.
    2- استخوانهادرناحیه شانه شامل بازو- کتف – ترقوه
    3- بافت های نرم اطراف محل کشیدگی شامل اعصاب – لایه ضریع – عروق خونی ولنفاوی
    علایم ونشانه ها:
    1- دردبه هنگام حرکت یاکشیده شدن مشانه
    2- انقباض متشنج عضلانی درشانه
    3- تورم روی محل آسیب دیده
    4- کاهش قدرت درکشیدگیهای متوسط وشدید
    5- آهکی شدن عضله یازردپی (قابل رویت درعکس پرتو نگاری)
    6- صدای خش خش مانند احساس ترک خوردگی (هنگامیکه ناحیه مصدوم باانگشتان فشارداده شود.)
    علل بوجود آورنده :
    1- استفاده بیش ازحد ومداوم ازواحدهای " عضله – زردپی"
    2- صدمه یانیروی شدید که برشانه اعمال شود
    3- عدم گرم کردن مناسب درورزش
    نحوه پیشگیری :
    1- شرکت دربرنامه های بدنسازی مناسب بارشته ورزشی
    2- گرم کردن صحیح وعلمی قبل ازفعالیت سنگین ورزشی
    3- استفاده ازوسایل وتجهیزات مناسب محافظت کننده درورزشهای پربرخورد
    4- عدم استفاده بیش ازحد ومدام مفصل شانه
    5- بانداژ کردن شانه آسیب دیده قبل از تمرین ومسابقات
    میانگین زمان بهبودی :
    اگر صدمه برای باراول باشد بامراقبت درست زمان بهبودی کاسته میشود
    1- برای کشیدگی عضلانی خفیف 2 تا 10 روز
    2- برای کشیدگی عضلانی متوسط 10 روز تا 6 هفته
    3- برای کشیدگی عضلانی شدید 6 تا 10 هفته
    (اگرصدمات تکرارشوند زمان مراقبت افزایش خواهد یافت – رباطها وزردپی ها نیاز به زمان بهبود طولانی مانند شکستگی استخوانها دارند)



    بسیاردیده شده که بازیکنان – مربیان وسایر عوامل اجرائی درانواع ورزشها نکات ایمنی راکاملا رعایت نموده وعوامل پیشگیری ازآسیب رامورد توجه قرارداده اند ولی بااین وجود امکان بروز آسیب ورزشکارهنوز وجود داشته وممکن است به فرد صدماتی راواردنماید. مواردی ازقبیل انواع کشیدگی عضلات – دررفتگی ها – ضرب دیدگی ها – شکستگی ها وکوفتگی های ناشی ازتمرین یاضربات مستقیم .
    ورزش والیبال نیز ازاین قاعده مستثنی نبوده وافرادی که به این ورزش می پردازند گهگاه دچار چنین عوارضی شده وادامه کاربرای آنان مشکل خواهدشد.بطورخلاصه میتوان چنین عنوان کرد که مفاصل وعضلات مهم والیبال (دربخش بدنسازی کاملا معرفی شده اند) بیشتر درمعرض آسیب قراردارند به همین جهت برآن شدم تا مواردبسیارمهم وشایع رادراین خصوص شرح داده ودرموردآن فعالیت نمایم .
    برای سهولت کاروداشتن برنامه ای منظم جهت ارائه مطالب به روش زیرآنها راپیگیری مینماییم .
    1- آسیب های شانه
    2- آسیب های آرنج
    3- آسیب های مچ دست ودست
    4- آسیب های کمروناحیه پشت
    5- آسیب های ران
    6- آسیب های زانو
    7- آسیب های مچ پا
    دراین بخش سعی می کنم تابرای قسمتهای گفته شده دربالا مهمترین وشایع ترین آسیب هارانتخاب ودرمورد آنهامطالب مفیدی رابرای شما کاربران گرامی ارائه نمایم .










    این صدمات شامل پیچ خوردگی sprains( قوزک پا ، پیچ خوردگی زانو ، پیچ خوردگی انگشت) و کشیدگی عضله muscle strain (چهلر سر ران و کشیدگی پشت پا و کشیدگی ساق پا) کوفتگی(contusion) عضلات است. پیچ خوردگی:Sprainدر اثر وارد شدن نیرو در خلاف جهت متعارف به مفاصل لیگامنت های اطراف مفصل دجار کشیدگی یا پارگی میشود. که در حقیقت باعث پیچ خوردگی ان عضو میشود.پارگی لیگامنتها شامل سه دسته پارگی کامل ، متوسط و کم است. در پارگی های متوسط لیگامنتها بعد از چند هفته استراحت پارگی ترمیم شده و بهبود مییابد. در پارگی شدید که بعضی از فیبرهای لیگامنت نیز پاره میشود احتیاج به جراحی ترمیمی است. پیچ خوردگی قوزک پا:Ankle sprainپیچ خوردگی قوزک پا بعد از فرود از پرش حادث مسشود . بطوریکه بازیکن روی کف پا فرود نمی اید و عمده فشار و وزن بدن روی قسمتهای جانبی پا منتقل میشود. این زمانی صورت میگیرد که بازیکن در شرایط نامتعادل فرود بیاید یا در اثر برخورد بازیکن دیگری ایجاد شود.
    در پیچ خوردگیهای جزیی همراه با درد و تورم کمی است و بازیکن میتواند به بازی ادامه دهد.ولی در موارد شدیدتر که صدای ترک خوردگی از منطقه آسیب دیده شنیده میشودو ورم قابل توجهی دارد بازیکن قادر به ادامه بازی نیست.
    در این نوع آسیب دیدگی برای تسکین استفاده از یخ و بالانگهداشتن پا از سطح بدن با استفاده از دو بالش و استراحت مفید میباشد.برای تشخیص بهتر میزان مصدومیت از عکسهای رادیولوژی درنمای جلو و جانبی کمک گرفته میشود.
    روشهای درمان:
    درمان سریع:
    این نوع درمان بلافاصله بعد از صدمه دیدنو با استفاده از
    بانداژ مخصوص (Taping) و فیزیوتراپی انجام میشود. از معایب این روش احتمال برگشت به حالت پیچ خوردگی است . این روش باید زیر نظر پزشک تیم که قبلا وضعیت ورزشکار را زیر نظر داشته انجام شود. گچ: درمان رایج پیچ خوردگی قوزک پا گچ گرفتن است و در 80 درصد موارد جواب داده و البته طول دوره درمان از حالت اول بیشتر است. جراحی: جراحی معمولا برای مواقعی است که پیچ خوردگی شدید و بطور مدوام باشد. پیچ خوردگی زانو: Knee Sprainبرخلاف مفاصل قوزک پا که با لیگامنتهای جانبی از حرکتهای عرضی پا محافظت میکند ، زانو علاوه بر لیگامنتهای جانبی لیگامنتهای صلیبی نیز دارد که از حرکتهای چرخشی زانو محافظت میکند.

    لیگامنتهای صلیبی شامل دو قسمت هستند: لیگامنتهای عقب و جلو. لیگامنتهای جلو معمولا هنگام فرود بعد از اسپک و فشار امدن به بیرون یا داخل زانو مصدوم میشوند که این مصدومیت برای خانمها بیشتر از آقایان است.در این نوع مصدومیت احساس ترک خوردگی ایجاد میشودو بعد از جند ساعت متورم میشود..
    لیگامنتهای پشت زانو به ندرت آسیب میبینند.
    درمان زانوی پیچ خورده مانند حالت پیچ خوردگی قوزک پاست. بهتر است زانو را از سطح بدن بالاتر نگه داشته و از کمپرس یخ استفاده شود.و در اسرع وقت به دکتر مراجعه شود.
    هنگام حرکات قدرتی احتمال پارگی مینیسک(Menisci) نیز وجود دارد.مینیسکهای میانی و عرضی غضروفهای هلالی شکل هستند که ماندد کوسن وزن را بطور مساوی به اتصالات زانو توزیع میکند.پارگی مینیسک میتواند مجزا یا همراه با پارگی لیگامنتها باشد.
    پارگی مینیکس (به تنهایی لیگامنتها پاره نشوند) زمان فرود از دفاع حادث میشود بطوریکه زانو زاویه ای 90 یا بیشتر داشته و پاها روی زمین فیکس شده باشد و زانو به سمت بیرون یا داخل بچرخد. پارگی مینیکس به تنهایی با آتروسکوپی و بعد از جند روز درمان بهبود می یابد ولی پارگی توام مینیکس و لیگامنتها احتیاج به عمل جراحی دارد.
    پیچ خوردگی انگشت: Finger Sprain دررفتگی انگشت معمولا هنگام دفاع و برخورد توپ با دست حادث میشود. بطوریکه فشار وارده به مفاصل انگشت خلاف جهت متعارف باشد. در مصدومیتهای شدید که باعث دررفتگی کامل انگشت میشود با کشیدن انگشت میتوان آنرا به حالت اول برگرداند. پیچ خوردگی انگشت را معمولا با کمپرس یخ و آتل بندی آن با انگشت کناری مداوا میکنند و آتل بندی دو الی سه هفته ای باعث درمان کامل انگشت میشود.
    کشیدگی عضله : Muscle Strain کشیدگی عضله به سه دسته خفیف ، متوسط و شدید تقسیم میشوند. در عضله های کش آمده خون بین فیبرهای پاره شده عضله جمع شده و درد شروع میشود. بسته به نوع کشیدگی عضله میزان خون و درد متفاوت است تا جاییکه در کشیدگی شدید عضلانی ، عضلات پاره شده و با عمل جراحی قابل ترمیم خواهد بود ولی در انواع خفیف و متوسط با کمچرس یخ میتوان خونریزی را متوقف نمودو بعد از استراحت جند روزه بهبودی کامل حاصل میشود.
    بهترین راه برای پیشگیری از کشیدگی عضله گرم کردن مناسب و بعضی از تمرینات کششی است.
    کوفتگی : Contusion کوفتگی در اثر ضربه مستقیم به یک بافت لطیف از بدن بوجود می آید.که میتواند شامل کوفتگی سطحی و عمقی عضلات باشد.
    این نوع مصدومیت در مقایسه با ورزش های پربرخورد در والیبال کمتر دیده میشود.
    بهترین نوع درمان اولیه استفاده از بسته یخ است و از هر نوع ماساژ و مالش باید خودداری شود.


  • کلمات کلیدی :
    • نظرات شما ()
    نویسنده : میثم:: 88/6/12:: 2:8 صبح
    آموزش والیبال نیمه حرفه ای ( Learning Volleyball )














  • کلمات کلیدی :
    • نظرات شما ()
    نویسنده : میثم:: 88/6/12:: 2:8 صبح
    8 قانون اساسی تغذیه
    مهم‌ترین دغدغه کسانی که غذا خوردن را دوست دارند نگرانی از چاقی است. در طرف مقابل کسانی هم که رژیم می‌گیرند نگران‌اند مبادا بعضی از مواد غذایی مورد نیاز را از دست بدهند. مقدار غذایی که می‌خورید ارتباط مستقیمی با وزن شما و میزان فعالیت‌تان دارد. در عین حال باید توجه داشته باشید که رژیم غذایی سالمی را انتخاب کنید...

    برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب، می‌توانید 8 نکته کلی زیر را به خاطر بسپارید:
    1. غلات را از قلم نیندازید غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی و نان جزو مهم‌ترین مواد غذایی در یک رژیم سالم محسوب می‌شوند. تا جایی که می‌توانید تمام انواع غلات را در وعده‌های مختلف غذایی‌تان امتحان کنید. غذاهای نشاسته‌ای باید تقریبا یک سوم از حجم وعده‌های غذایی که در روز می‌خوریم را تشکیل دهند.

    آنها منابع خوبی برای کسب انرژی و اصلی‌ترین منبع تامین مواد مغذی در رژیم غذایی‌مان به شمار می‌آیند. به علاوه این مواد غذایی سرشار از فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین B هستند. برای استفاده و بهره بردن بیشتر از غذاهای نشاسته‌ای شما می‌توانید در تمام طول روز و در وعده‌های مختلف غذایی از آنها استفاده کنید. مثلا برای صبحانه کمی نان به همراه پنیر بخورید. برای ناهارتان یک ساندویچ گوشت آماده کنید و از برنج، ماکارونی یا سیب‌زمینی هم برای شام استفاده کنید. برخی از مردم گمان می‌کنند که غذاهای نشاسته‌ای موجب چاق شدن‌شان می‌شوند اما جالب است بدانید که هر گرم آنها کمتر از یک کالری چربی دارند. فقط دقت کنید که در طبخ این مواد غذایی از حداقل روغن استفاد



    کنید تا کالری‌شان افزایش پیدا نکند و موجب چاقی شما نشوند.

    چرا غلات را انتخاب کنیم
    غلات سبوس‌دار، دارای مقادیر زیادی فیبر نسبت به دیگر مواد نشاسته‌ای است چون غلات به آهستگی هضم می‌شوند، پس می‌توانند به شما کمک کنند تا ساعت‌ها احساس گرسنگی نکنید. غلات، شامل تمام نان‌های سبوس‌دار و کلا انواع نان، ماکارونی و انواع برنج‌های سبوس‌دار هستند.
    2. میوه و سبزی؛ هرچه بیشتر، بهتر
    بیشتر افراد می‌دانند که باید مقدار زیادی میوه و سبزی در روز بخورند، اما متاسفانه هیچ‌گاه به میزان کافی از این مواد استفاده نمی‌کنند. سعی کنید حداقل 5 وعده از انواع سبزیجات و میوه‌ها در طول روز استفاده کنید. شاید این کار از نظرتان سخت و ناشدنی باشد اما باور کنید سخت نیست، فقط کمی همت لازم دارد و اندکی برنامه‌ریزی. به‌طور مثال می‌توانید 5 وعده میوه و سبزی را به این صورت در روز مصرف کنید:

    • یک لیوان آب‌میوه و یک تکه موز به همراه صبحانه
    • یک بشقاب سالاد همراه با ناهار
    • یک عدد گلابی، سیب یا هر میوه دیگری
    •استفاده از انواع سبزیجات به همراه وعده‌های غذایی


    همچنین شما می‌توانید از انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه، خشک، فریز شده یا آب انواع میوه هم استفاده کنید. توجه داشته باشید که سیب‌زمینی جزو سبزیجات نیست و یک غذای نشاسته‌ای محسوب می‌شود.
    3. هفته‌ای 2 بار ماهی بخورید ما باید میزان مصرف ماهی را در طول هفته طوری برنامه‌ریزی کنیم که حداقل دو وعده در هفته‌ ماهی بخوریم زیرا ماهی منبع بسیار خوبی برای تامین پروتئین، ویتامین‌ها و انواع مواد معدنی بدن است. شما می‌توانید از انواع ماهی‌های تازه، فریز شده، کنسروی و حتی ماهی دودی استفاده کنید. اما به خاطر داشته باشید که کنسروهای ماهی و ماهی دودی‌ها مقدار زیادی نمک دارند.
    ماهی روغنی چیست؟


    ماهی‌های روغنی انواعی از ماهی‌ها هستند که مقادیر زیادی چربی به نام امگا-3 دارند که مصرف این چربی‌ها کمک زیادی به سالم ماندن قلب می‌کنند.

    خوردن ماهی‌های روغنی چه‌قدر لازم است؟
    هرچند که اکثر افراد، نیاز به خوردن ماهی‌های روغنی در هفته دارند اما خانم‌های باردار و کلا خانم‌هایی که به زودی قصد باردار شدن دارند، باید بیشتر از دو بار در هفته ماهی روغنی بخورند (یعنی حدود 140 گرم).

    ماهی‌های روغنی کدام‌‌اند؟
    ساردین، آزاد، خال مخالی، قزل‌آلا، شاه‌ماهی و مارماهی از جمله ماهی‌های روغنی محسوب می‌شوند. کوسه ماهی، شمشیر ماهی و ماهی شکاری بزرگ همه از جمله ماهی‌هایی هستند که نباید بیشتر از یک بار در هفته آنها را بخورید زیرا سطح بالای جیوه موجود در گوشت‌‌شان ممکن است سلامت‌تان را به خطر بیندازد. کسانی که به صورت مرتب ماهی مصرف می‌کنند بهتر است که از ماهی‌های مختلفی استفاده کنند.


    4. مصرف شکر و چربی‌های اشباع شده را به حداقل برسانید
    بدن ما برای سالم بودن به انواع مواد غذایی از جمله چربی‌ها نیاز دارد اما انتخاب نوع چربی‌هایی که قرار است مصرف کنیم خیلی مهم است. چربی‌ها به دو نوع اصلی تقسیم می‌شوند:

    • چربی‌های اشباع شده که باعث افزایش کلسترول خون می‌شوند و درصد ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا می‌برند.
    • چربی‌های اشباع نشده که برعکس چربی‌های اشباع شده کلسترول خون را پایین می‌آورند. سعی کنید میزان مصرف غذاهای چرب و مخصوصا چربی‌های اشباع شده را در رژیم غذایی‌تان کاهش و در عوض مصرف چربی‌های اشباع نشده را افزایش دهید. چربی‌های اشباع نشده در انواع روغن‌های گیاهی (روغن آفتابگردان، روغن کنجد)، ماهی‌های روغنی، آوکادو و دانه‌ها و مغزها وجود دارند.
    غذاهایی که چربی اشباع شده دارند
    سعی کنید این مواد غذایی را در حجم کمتری مصرف کنید: گوشت قرمز، سوسیس، گوشت‌های چربی‌دار، پنیرهای چرب، کره، شیرینی، مخصوصا شیرینی‌های خامه‌ای، کیک و بیسکوییت، خامه، روغن نارگیل و روغن خرما.



    برای اینکه هم چربی بدن‌تان را تامین کنید و هم سلامت‌تان را به خطر نیندازید، بهتر است از روغن‌های گیاهی و غذاهای کم‌چرب به جای مصرف زیاد روغن و کره استفاده کنید و هنگام مصرف گوشت، تمام چربی‌های اضافه آن را به دقت جدا نمایید.
    غذاهای چرب کدام‌اند؟
    هنگام خرید مواد غذایی به برچسب میزان مواد تشکیل دهنده آن توجه کنید. تمام مواد غذایی استاندارد میزان چربی موجود در 100 گرم‌شان را در برچسبی که روی آنها وجود دارد، نشان می‌دهند. مواد غذایی چرب یعنی موادی که بیش از 20 گرم چربی در 100 گرم‌شان موجود است و وجود 3 گرم چربی یا کمتر در 100 گرم نشان دهنده کم‌چرب بودن آن ماده غذایی است. اگر هم میزان چربی بین 3 تا 20 گرم بود یعنی این ماده غذایی نه خیلی پرچرب است و نه کم‌چرب.
    چربی‌های اشباع شده پرچرب و کم‌چرب
    چربی‌های اشباع شده پرچرب یعنی بیشتر از 5 گرم چربی اشباع شده در 100 گرم‌شان دارند و کم‌چرب‌ها زیر 5/1 درصد چربی اشباع شده در هر 100 گرمشان دارند و طبیعتا چربی بین 5/1 و 5 گرم هم که یعنی شما یک نوع چربی اشباع شده معمولی دارید.

    شکر
    هرچند که بیشتر مردم دنیا زیاد شکر می‌خورند اما همه ما باید سعی کنیم که کمتر از شکر در درست کردن غذا، بیسکوییت، کیک، شیرینی و حتی برای شیرین کردن نوشیدنی‌هایمان استفاده کنیم. خوردن بیش از حد غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، به خصوص بین غذا احتمال پوسیدگی دندان‌تان را چند برابر می‌‌کند و در نتیجه موجب اضافه وز‌ن‌تان می‌شود که شما می‌توانید با کاهش دادن شکر و قند در غذاهایتان لذت داشتن اندامی زیبا را تجربه کنید.
    غذاهای شیرین کدام‌اند؟
    نگاه کردن به برچسب مقدار مواد تشکیل دهنده ماده غذایی باز هم می‌تواند به کمک‌تان بیاید. اگر شکر موجود در هر 100 گرم از ماده غذایی‌تان بیشتر از 15 گرم بود یعنی آن ماده غذایی شیرین است و خوردن زیادش برای سلامت مضر ولی اگر شکرش زیر 5 گرم در هر 100 گرم بود یعنی سلامتی‌تان را به خطر نخواهد انداخت. شکر بین 5 تا 15 در هر 100 گرم هم یعنی این خوراکی یک خوردنی میانه‌رو است!



    توجه به میزان شکر مصرفی در غذاهایی که به صورت روزمره و مداوم مصرف می‌کنید هم بسیار مهم است.


  • کلمات کلیدی :
    • نظرات شما ()
    نویسنده : میثم:: 88/6/12:: 2:8 صبح
    تمرین مچ و ساعد مخصوص والیبال -آموزش والیبال ( Learning Volleyba
    تقویت مچ و ساعد برای والیبال
    لزوم تقویت قدرت مچ و ساعد در اغلب ورزشها، مچ و ساعد، در حرکات و مهارتهای ورزشی درگیر می باشند. ورزشهای پرتابی، آبشار و سرو زدن در والیبال، گرفتن چوب گلف و بیسبال، کشتی، صخره نوردی، اسکی روی آب و ... مچ و ساعد قوی می خواهند. ورزشکاران، اغلب برای من توضیح می دهند، که چون هنگام تمرین پشت بازو و جلوبازو، ساعدهایشان هم درگیر می شوند، دیگر نیازی به تمرین دادن این عضلات ندارند. هرچند نظر این ورزشکاران تا حدی درست است، اما باید بدانید همانطور که حداکثر مقاومت یک زنجیر به اندازه مقاومت ضعیف ترین حلقه اش است، حداکثر قدرت بدن هم به اندازه ضعیف ترین عضله اش است. ضعف مچ و ساعد، قدرت بازو و بالاتنه را محدود می کند. صرفا به همین دلیل، لازم است برای تمرین متمرکز مچ و ساعد، وقت کافی بگذارید. تقویت مچ و ساعد، به تسهیل فعالیتهای روزمره هم کمک می کند. با این حساب، تمرین دادن آنها، کاملا معقول بنظر می رسد. تمرینات تقویت مچ و ساعد در ادامه، چهار تمرین اصلی تقویت کننده مچ و ساعد شرح داده می شوند:
    1. داخل ساعد
    این حرکت را هم با هالتر و هم با دمبل می توان انجام داد. روی نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. هالتر یا دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت بالا باشد. مچ و انگشتانتان را شل کنید، و میله را تا حد ممکن رها کنید. سپس، مجددا وزنه را بسمت بالا و داخل جمع نمایید. در طول حرکت، ساعدهایتان را به هیچ وجه بلند نکنید. دامنه این حرکت، زیاد نیست. پس برای زیاد کردن آن بی جهت ساعدهایتان را بلند یا بازوهایتان را منقبض نکنید.
















    2. بیرون ساعد
    این حرکت را نیز می توان هم با هالتر و هم با دمبل انجام داد. روی نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. هالتر یا دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت پایین باشد. مچهایتان را شل، و میله را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید. سپس وزنه را، بدون جدا کردن ساعد از ران، بسمت بالا و عقب جمع نمایید. دامنه این حرکت هم، زیاد نیست. تمرکز خود را بر درستی انجام کار بگذارید.














    3. پیچ
    این حرکت را با تکه ای چوب که وزنه ای توسط طناب به آن متصل است، انجام دهید. دو طرف تکه چوب را طوری که کف دستهایتان بسمت پایین باشد، بگیرید. تکه چوب را بکمک ساعدها و مچهایتان آنقدر بچرخانید، که طناب، بدور چوب پیچیده شود، و وزنه کاملا بالا بیاید. سپس، چوب را در جهت مخالف، آنقدر بچرخانید، که وزنه دوباره به زمین بیاید.
    4. دَوران
    این حرکت را با دمبل انجام دهید. روی یک نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت بالا باشد. بدون جدا کردن ساعد از ران، دمبلها را آنقدر بداخل بچرخانید، که کف دستهایتان رو به زمین قرار بگیرند. سپس، دمبلها را به بیرون بچرخانید، تا کف دستها مجددا به حالت اول بازگردند. تا اینجا را یک تکرار حساب کنید. خاتمه بهتر است، تمرین را سنگین انجام دهید. تمرینهای 1، 2، و 4 را 2 تا 3 ست 12 تا 16 تکراری انجام دهید.












    برای تمرین3، وزنه را 2 تا 3 بار بالا و پایین ببرید. نگذارید مچها و ساعدهایتان نقطه ضعفتان باشند. برای تقویتشان وقت بگذارید. بیش از آنچه فکر کنید، نتیجه خواهید گرفت!


  • کلمات کلیدی :
    • نظرات شما ()
    نویسنده : میثم:: 88/6/12:: 2:8 صبح
    آموزش تغذیه -آموزش والیبال (Learning Volleyball)
    در مناطق گرمسیر متابولیسم بدن وابسته به قند است.
    در مناطق سردسیر متابولیس بدن وابسته به چربی است.
    انرژی یک غذای مناسب باید
    1- 60-55 درصد از کالری آن بایستی از مواد قندی و نشاسته ای باشد.
    2- 20-25 درصد از مواد چربی باشد که دو نوع میباشد الف- چربی باز یا آشکار مثل گوشت ب- چربی نادیدنی مثل ماست وشیر
    3- 10-15 درصد انرژی غذا باید از پروتئین باشد.
    چربی بدن مردان نباید بیشتر از 15 درصد از کل بدن آنها باشد.
    یک انسان70 کیلویی 80 الی 100 گرم به پروتئین اهتیاج دارد.
    غذا نباید بیشتر از 3الی 5 ساعت در معده باشد.
    موادی که شاخص قندی بالای دارند ، برنج ، ماکارونی ، سیب زمینی ، نان
    غذا باید 4 ساعت قبل از مسابقه خورده شود.
    روز مسابقه غذایی که اسیدیته خون را بالا میبرد نباید خورده شود، مثل زرده تخم مرغ - گوشت قرمز زیاد.
    روز مسابقه بایستی 60الی 70 درصد غذای قندی خورده شود .
    از خوردن ماست و کشک و دوغ در روز مسلبقه باید پرهیز کرد.
    خوردن آب نیم ساعت قبل از غذا و 2 ساعت بعد از غذا صحیح میباشد.
    بالا رفتن اسیدیته خون باعث خستگی می شود.

    تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .
    کالری یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.
    کربوهیدراتها کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
    یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر کسی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین میکند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
    غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
    پروتئین زمانیکه به عنوان منبع نگهداری ( maintenance ) انرژی بکار رود ،پروتئین در رشد ونگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
    از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
    به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد. چربی با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.
    چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
    از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
    به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
    به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
    منبعی برای انرژی است.
    چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
    ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)
    به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند. مایعات و الکترولیتها ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.
    ویتامین و املاح زمانی که انرژی بیشتری مصرف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فرآورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.
    ورزش و مکملهای غذایی بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.
    درشرایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد: کمبود لاکتات: افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.
    کمبود ویتامین یا مواد معدنی: در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد. اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟ به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.
    بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت: نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:
    آیا مصرف مکملها قانونی است؟ بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.
    آیا مصرف مکملهای غذایی بی خطر است؟ بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمی گیرند لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد .
    یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.
    آیا مصرف مکملهای غذایی موثر است؟ به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستی به این سوال نمی توان پاسخ داد .
    آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری است ؟ با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.
    نقش آب در ورزشکاران نقش آب در بدن شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
    بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
    با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
    زندگی مفاصل را تأمین میکند.
    پوست را از خشکی محافظت می نماید.
    هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
    دمای بدن را کنترل مینماید.
    وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
    وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
    کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
    در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشید تا از دهیدراسیون اجتناب شود. در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
    تشنگی سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
    میزان مصرف مایعات در ورزشکاران بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند. قبل از ورزش: یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید. در طی ورزش: در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند. پس از ورزش: این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش وزن کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
    علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود. همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید. ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
    علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تسریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
    در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند (مثل هندوانه، گوجه فرنگی، کاهو، سوپ) بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.
    چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟ با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.
    آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟ گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.
    برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.
    در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.
    حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟ اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.
    پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.
    میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟ یک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).
    بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟ اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.
    نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟ آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.
    بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.
    علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.
    همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.
    نقش کلسیم در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟ کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.
    گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.
    کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.
    نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.
    در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

    غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟ هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.
    آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟ اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.
    مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟ زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.
    غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟ برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.

    بهترین برنامه غذایی مناسب برای ورزشهای صبح و عصربرای هر ورزشکار چیست؟ مسابقاتی که صبح برگزار میشوند: به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند)را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد. مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند: یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور) مسابقاتی که عصر برگزار میشوند: قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.


  • کلمات کلیدی :
    • نظرات شما ()
    نویسنده : میثم:: 88/6/12:: 2:8 صبح
    آموزش والیبال ( Learning Volleyball )

    آموزش والیبال Learning Volleyball

    قبل ازارائه مطالب این بخش یادآورمیشوم که شرح تمام قوانین اجرایی والیبال کاری است سنگین وبرای کسانی که تابه حال درمسابقات رسمی شرکت نکرده اند (درسطوح باشگاهی) فهم آنها فقط ازراه مطالعه اندکی دشوارمی باشد. به همین دلیل من سعی درآن دارم که قوانین اجرایی والیبال رابصورتی ساده وقابل فهم برای نوآموزان ارائه کنم .

    تیمها ( the teams ) 1- تعدادبازیکنان (Player)یک تیم 12 نفر است .
    به همراه 12 بازیکن یک مربی (سرمربی) (head coach)؛ یک کمک مربی (مربی)(head) ، یک فیزیوتراپ (بدنساز) ویک پزشک و سرپرست (head of delegation)می باشد.
    2- یکی ازاعضای تیم به عنوان بازیکن آزاد(لیبرو) مشخص میشود (بارنگ پیراهن متفاوت ).
    3- فقط افرادمذکور مجازند درجریان بازی برروی نیمکت ذخیره ها بنشینند.
    4- یکی ازاعضای تیم (بغیرازلیبرو) بایستی به عنوان کاپیتان تیم ازسوی مربی تعیین شود.(دربرگه مسابقه ثبت می گردد).
    5- تجهیزات بازیکنان شامل پیراهن ها ، شورت ها ، جوراب ها ، کفش های مخصوص است (بایستی همگی متحدالشکل باشند- پیراهن بازیکن آزادبادیگران متفاوت است)
    6- شماره پیراهن ها میتواند از عدد1 تا 18 شماره گذاری شود .
    7- شماره ها بایستی دروسط جلو ووسط پشت پیراهن منظورشوند.
    8- شماره روی سینه باید حداقل 15 سانتیمتر بلندی وشماره پشت حداقل 20 سانتیمتر بلندی داشته باشد (درمسابقات جهانی شماره بازیکن بایستی درقسمت پای سمت راست شورت به بلندای 4 تا 6 سانتیمتر وپهنای حداقل یک سانتمتر نصب شود).
    9- کاپیتان تیم با یک نوار 2×8 سانتیمتری درزیرشماره جلوی پیراهن مشخص می شود.
    10- بازیکنان مجازنیستند هیچگونه وسایلی که سبب مجروح شدن دیگران شود یا امتیاز وتفع ساختگی برای بازیکن بوجود آوردهمراه داشته باشد(بامسئولیت خودشان میتوانند ازعینک ویالنز استفاده نمایند).
    11- کاپیتان ومربی تیم ، هردومسئول رفتاروانضباط اعضاء تیم خود هستند.
    12- کاپیتان ومربی باید قبل از شروع بازی برگه ثبت مسابقه راامضاء نمایند.
    13- کاپیتان ومربی میتوانند تقاضای تایم اوت استراحت ویاتویض بازیکن نمایند.
    در شروع بازی شش بازیکن در زمین بازی قرار میگیرند و شش بازیکن در بیرون میباشند که جمعآ 12 بازیکن باید باشند.هر تیم در هر گیم میتواند شش تعویض را انجام بدهد، هر تیم در سطح ملی ولیگ های باشگاهی و... میتواند یک سر مربی و یک مربی و یک کمک مربی ویک مربی بدن ساز و یک مربی تغذیه و یک سرپرست و یک تدارکاتی داشته باشد، هر تیم میتواند یک لیبرو داشته باشد .

    زمین بازی : ( the court ) طول زمین 18 و عرض یا پهنا طور (Net width ) آن 9 متر می باشد
    خطی زمین یا خط خطا (Line fault ) به عرض 5 سانتیمتراطراف زمین کشیده شده است .
    زمین را به دو قسمت مساوی تقسیم می کند.
    در هر قسمت از زمین که به ابعاد 9*9 میباشد به دو قسمت تفکیک شده است به عنوان
    1- عقب زمین : که اکثرآ توپ گیری و سرویس و اسپک پشت خط یک سوم در آن منطقه صورت میگیرد.
    2- خط یکسوم یا جریمه : اکثرآ کارهای تکنیکی از جمله حمله و دفاع از مهاجم در این منطقه صورت میگیرد.
    حداقل درجه حرارت زمین سرپوشیده 10 درجه است
    تور : ( the net ) طول تور (length of the net) به طول 5/9 و عرض آن 1 متر است.
    و از سوراخهای مربع شکلی به ضلع 10 سانتیمتر تشکیل شده است
    پارچه ای از جنس کتانی به ضخامت 5 سانتیمتر به لبه بالائی تور دوخته شده است
    ارتفاع تور از مرکز زمین 43/2 متر است.
    ارتفاع تور برای خردسالان و نوجوانان به عهده مجمع ملی گذاشته می شود. تعیین


    بازی والیبال : ( the game of volleyball )

    هر تیم میتواند 3 ضربه به توپ زده و آن را به زمین مقابل بفرستد و هر بازیکن نمیتواند دو ضربه متوالی به توپ بزند و توپ باید از وسط دوآنتن که در انتهای دو طرف تور قرار دارد به زمین مقابل بفرستد.
    سه بازیکن عقب (back line player) نمیتواند توپ را از منطقه 3/1 ( منطقه جریمه ) درحالتی که دست او بالاتر از توریا توپی که روی تور(ball over the net) قرار داشته باشد به زمین مقابل بفرستد.
    کسی که سرویس میزند میتواند از 9 متری عرض زمین بازی برای زدن سرویس استفاده بکند و نباید از خطهای طولی زمین عبور بکند .
    اسپکر پشت خط زن نباید خط عرضی منطقه جلو را لمس بکند ، یعنی نباید پایش خط عرضی 3/1 زمین را لمس بکند.

    شش تفر داخل زمین نمیتوانند قبل از زدن سرویس از بازیکن کناری خود به صورت عرضی ، و ازبازیکن جلویی خود به صورت طولی عبور بکند.

    هر تیمی که سرویس در اختیارش باشد بازیکنی که در منطقه سرویس است بدور از خطای چرخشی میباشد.

    توپ: ( the ball ) توپ به شکل کروی و از جنس چرم است و شامل توپی لاستیکی یا محیط دایره به ابعاد 65 الی 67 سانتیمتر و دارای وزن 250 الی 280 گرم است که اکثرآ دو رنگ میباشد.

    سرویس: (service,serve)

    تاریخچه تکنیک سرویس دروالیبال اززمان پیدایش والیبال تاکنون تکنیک سرویس نیز روند تکاملی بالایی پیداکرده است . امروزه سرویس نزد بازیکنان حرفه ای به یک حمله بسیارقوی وکارآمدتبدیل شده است .
    انواع سرویسهای سریع باسرعتی بالغ بر80 کیلومتر برساعت اجرامیشوند .درهمه سطوح مسابقات تیمی که ازسرویسهای خوب بهره مند باشد 50 درصد فاکتوربرنده شدن را دارا است چراکه میتواند با اجرای سرویس موفق تاکتیک تیمی حریف رامختل کرده وبا دفاع مناسب امتیاز کسب نماید

    سرویس ضربه ای است که توسط یک بازیکن وبایک دست درمحل مخصوص زده میشود تابازی شروع شود.شرایط اجرای سرویس:- حتما درمحل مشخص شده اجراشود (به قسمت آموزش قوانین مراجعه کنید)- ضربه پس ازسوت داور اجراشود - ضربه بایک دست زده شود- خطاهای قانونی سرویس هنگام اجرای سرویس صورت نگیرد

    انواع سرویس :سرویس هارامیتوان ازجهات مختلف تقسیم بندی نمود ولی رایج ترین نوع تقسیم بندی به قرارزیراست:

    1- سرویس ساده روبه تور

    2- سرویس برگردان (hook serve)

    3- سرویس تنیسی روبه تور

    4- سرویس قدرتی (Power serve)

    5- سرویس ژاپنی (هوک پهلوبه تور) (floating serve,f.service)

    6- سرویس چکشی یا موجی

    7- سرویس چکشی یاموجی همراباپرش

    8- سرویس پرشی باتوجه به تنوع سرویسها ونیز شرایط این وبلاگ سعی برآن دارم تا ازبین انواع مذکورفقط سرویس هایی که درزمینه آموزش مهم هستند راشرح دهم یعنی : سرویس ساده روبه تور- سرویس چکشی یا موجی – سرویس تنیسی – سرویس پرشی

    سرویس چکشی :

    قبل ازپرتاب توپ به بالا لازم است نکات زیررامدنظرقراردهیم :
    - هدف خود رادرزمین حریف نشانه بگیریم
    - قبل ازپرتاب توپ به لبه بالایی تورنگاه کنیم تااارتفاع مناسب راپیدانماییم
    - هرچه مرکز تماس دست بامرکز توپ هنگام ضربه موافق هم باشند سرویس اجراشده موج بیشتری خواهد داشت
    - (منظورازموج توپ ، حرکت عرضی توپ هنگام رفتن به سمت زمین حریف می باشد)

    جهت یادگیری سرویس کافیست پاسخ سئوالات زیررابدانیم واجراکنیم سئوال :

    الف - برای اجرای سرویس کجا بایستیم ؟

    ب- چگونه بایستیم ؟

    پ- توپ راچطورگرفته وپرتاب کنیم ؟

    ث- نوع ضربه به توپ چگونه باشد؟

    ج - پس ازضربه چه اتفاقی می افتد؟

    کلیدهای موفقیت در ساعد گیری از سرویس: ساعد زدن (dig)

    پاس ساعد (Forearm pass)

    بازیکن دریافت کننده سرویس (serve receiving player)

    روش دریافت سرویس (serve reception system)
    1- روی سرویس زن تمرکز کنید.
    به محض پایان رفت و برگشت, روی موقعیت سرویس زن و حالت بدن او تمرکز کنید
    2- قبلا آماده باشید .
    وضیعت آماده به خود بگیرید بازوها جلو پاها منقبض , شانه ها پهن و چشم ها به سرویس زن باشد
    3- با گام کوتاه حرکت کنید.
    در حال حرکت روی توپ سرویس شده تمرکز کنید.گام های کوتاه بردارید تا همیشه در داشتن موقعیت تعادل به شما کمک کند.
    4- بازو ها را بیرون و جلو خود نگه دارید.
    بازوها را به جلو بدن و در ارتفاع کمر بکشید و از آن ها برای درمسیر سرویس بودن استفاده کنید.
    5- قبل از زدن توپ سرویس توقف کامل بکنید.
    سعی کنید قبل از زدن توپ از پاها با بازوها گاردی فراهم آورید.این گارد برای زدن توپ بسیار مفید است.
    6- توپ را در خط میانی بدن بگیرید.
    برای دقت و کنترل بیشتر توپ را در مرکز بدن دریافت کنید اگر مجبورید در یک طرف در یافت کنید شانه داخلی را به زاویه بازوی پشت توپ بیندازید.
    7- گارد را محکم کنید.
    بازو ها را مستقیم از مچ ها به سمت ارنج و به شانه ها نگه دارید.
    8- زاویه بگیرید.
    قبل از تماس با توپ, پاها و شانه ها را در خط هدف خود قرار دهید تا مجبور نباشید به توپ ضربه بزنید.
    9- توپ را احساس کنید.
    هر سرویس زنی, زاویه و سرعت متفاوتی دارد , باید سعی کنید احساسی برای توپ داشته باشید تا در صورت لزوم سرعت را به کار خود بیفزایید .
    10- توپ را هدایت کنید.
    توپ را کنترل کنید. آن را با پاها و ران ها و شانه ها و بازو ها به طرف پاسور هدایت کنید.

    آموزش دفاع(‌‌BLOCK) : دفاع (defensive block)

    انواع دفاع 1- تک دفاع( یک نفره) ، 2- جفت دفاع (double block )

    3- دفاع سه نفره است (three-men block)

    مراحل زیر در دفاع باید مد نظر گرفته شود. 1- پیش بینی
    به حرکت پاسور تیم حریف نگاه میکنیم ، حرکت انگشتان پاسور تیم مقابل روشی مناسب برای تعیین پاس ارسالی است. بر اساس نوع پاس حرکت مدافع شکل میگیرد در این موقع بدن به حالت نیم خیز یعنی زانوها کمی خم و دستها از شانه بالاتر باشد.
    2- حرکت به سمت توپ
    بعد از تشخیص نوع و محل پاس به سمت توپ حرکت میکنیم. معمولا دو حالت حرکت برای رسیدن به سمت توپ وجود دارد : حرکت پا بکس و حرکت ضربدری پا
    * حرکت پابکس: به این صورت که پاها باز و دوباره بسته میشوند و از همدیگر عبور نمیکنند یعنی پای در حال حرکت از پای ستون عبور نمیکند ، این دفاع برای مسافتهای نزدیک بکار میرود.
    * حرکت ضربدری (cross-over step): مانند حرکت پابکس است با این تفاوت که برای مسافت بیشتر و سرعت بیشتر است و پاها هنگان جمع شدن کنار هم قرار نمیگیرند بلکه پای در حال حرکت به حالت ضربدری از پای ستون شده رد میشود.
    بعد از رسیدن به توپ پاها جفت شده و زانوها برای پرش خم میشود.در دو مرحله فوق دستها در سینه و کف دست به سمت تیم مقابل قرار میگیرد.

    3- پریدن و دفاع
    بدن به پایین رفته و آماده پرش میشود. زانوها جمع شده و دستها حین پریدن به سمت بالا رفته و تمام بدن برای رسیدن به توپ کش می آید. در حین حرکت به مهاجم تمرکز میکنیم.

    دستها به حالت دیوار مانند به سمت توپ میرود و حتی الامکان دستها در زمین حریف قرار میگیرد.

    هنگام برخورد توپ به دست مچ دست به سمت پایین شکسته میشود.
    4- فرود
    بعد از دفاع دستها سریعا به داخل زمین خودمان کشیده میشودو برای اینکه هنگاه فرود به سمت تور متمایل نشویم بالاتنه به سمت بیرون چرخش پیدا میکند. سعی شود هنگاه فرود با نوک پا و هر دو پا فرود بیاییم

    کلیدهای تخصصی برای دفاع روی تور:

    1- ییش بینی قبلی :

    تا توپ در زمین حریف است شروع کنید به تعیین و تشخیص انتخاب های پاسور حریف.

    2- مسیر ومحل ضربه به توپ آبشار زن مقابل خود را شناسایی کنید:

    شناخت او کلید موفقیت دفاع روی تور شما در زمین است.

    3- قبل از نواختن سرویس با مدافع کناری خود همکاری و همفکری کنید :

    بازیکنان جلویی را قبل از زدن سرویس شناسایی بکنید با شماره پیراهن شان که کدامها در حمله قرار دارند.

    4- در موقعی که کوتاه زن حریف خوب باشد :

    هنگام تشخیص 55% که پاس احتمالا کوتاه است همزمان با او باید پرید درست در مقابل او ودستها را در مسیری که او به آن نقطه خوب ضربه میزند باید متمایل کرد.

    5- دفاع کنها باید با لیبرو هماهنگ باشند :

    اینکه دفاع کنها بدانند لیبرو در کدام منطقه از زمین مستقر است خیلی مهم است . مهم ترین کار لیبرو برای توپ گیری در مواقعی است که اسپکری قلدر وغیر قابل کنترل در دفاع روی تور است و از هر مسیزی که آن اسپکر اکثر توپهای خود را عبور میدهد آن مسیرتوسط لیبروباید پوشش داده شود تا لیبرو با توپ گیری کمک دفاع باشد.

    6- هنگام دفاع از توپهای کوتاه و بریده دست ها را بالا نگه دارید :

    برای دفاع از کوتاه زنها صدم زمان خیلی مهم است پس باید دستها با لاتر از شانه ها قرار داشته باشد تا در هنگام دفاع زمان هدر نرود .

    7- فاصله توپ پاسور از طور هنگام پاس دادن اگر نوپ نزدیک تور است :

    با شروع پرش آبشار کوتاه زن شما هم پرش کنید.اگر دورتر است به محض عملکرد دست او پرش نماید.زمان بندی پرش برای هر توپ مجزا است.

    8- کف دست بیرونی را رو به روی زمین کمی به داخل مایلبه داخل زمین حریف بگیرید:

    مطمئن شوید آبشار زن نمی تواند با چرخاندن دستش و زدن توپ به دست کناری شما از شما امتیاز بگیرد و در زمان تماس توپ با دست شما توپ در جلو یا مرکز زمین حریف جلو ی تور قرارخواهد گیرفت.

    9- دستها از روی تور عبور و دستها را به زمین حریف ببرید:

    تنها در بالا و ارتفاع دفاع نکنید دستها را روی تور عبور بدهید این کار زاویه عبور توپ رااز تور می بندد یعنی مسیر عبور تور تنگتر میشود.

    10- اگر آبشار زن حریف از بالا دستهای دفاع به توپ ضربه میزند :

    اگر به هر علت نمی توانید بالاتر از آبشارزن توپ را دفاع بکنید باید کمی دیر و کمی عقبتر از تور دفاع کرده و دستها را کشیده و صاف و راحت نگه داشته و سعی کنید در برخور توپ به دستتان تو پ را به بالا و قسمت عقب زمین خودتان هدایت بکنید.

    11- توپ کجاست :

    اگر با توپ تماس پیدا نکردید باید هر چه سریع تر در جستجوی آن برایید و مسیر نگاه از بالا به پایین باشد ممکن است توپ خیلی نزدیک شما پایین آمده یا سریع از عقب زمین به طرفتان برگردانده شود.

    12- دفاع کنار حکم گرا را برای دفاع وسط دارد یعنی دفاع کنار در مقابل اسپکر بلند زن باید قرار گیرد و منتظر پرش با دفاع وسط باشد.

    13- هنگام پرش دفاع کن وسط برای بازیکن سرعتی حریف دفاعهای کنارموظف به دفاع از بازیکنان دوبله زن حریف را دارند.

    14- هنگام تشخیص 100% به حمله بریده تیم مقابل دفاع کنار باید به دفاع وسط کمک بکند.

    15- هنگامی که تیم حریف به صورت فشرده حمله میکند یعنی اکثر حمله ها در وسط تور اتفاق می افتد دو دفاع کنار باید نزدیک به دفاع وسط باشند.

    16- هنگامی که تیم حریف به صورت باز حمله میکند یعنی اکثر حمله ها در کنار تور اتفاق می افتد دو دفاع کنار باید نزدیک آنتن دفاع کنند.

    لیبرو:

    لیبرو بازیکنی متخصص در وظایف دفاعی در منطقه back row است.

    او قابلیت آنرا دارد که توپهای ضربه زده شده جهت کسب امتیاز از سمت حریف را جمع کرده و آنها را به سمت بازیکنان خودی کنترل کند تا آنها با توپهای کنترل شده تدارک حمله را ببینند. این بازیکن باید از دید و تشخیص خوبی برخوردار باشد و بازیکنان خوب حریف و مسیر توپهای آن بازیکنان را آنالیز کرده و در آن مسیرها قرار گیرد لیبرو باید از قدرت خوبی جهت دفع و جمع کردن ضربات محکم تیم حریف برخوردار باشد. او هچنین باید از سرعت خوبی برای حرکت خود در زمین بویژه در خط عرضی برخوردار باشد. لیبرو حالت تعدیل در بازکن مهاجم بوجود می آورد یعنی بازیکن مهاجمی که سه دور در خط جلو بازی می کند وبه صورت چرخشی باید به عقب بازگردد، با ورود لیبرو به جای آن سه دور می تواند به راحتی بر روی نیمکت استراحت کند.با توجه به بلندی قد بازکنان واینکه همیشه آنها با این مشکل روبرو بودند که برروی توپهای زمینی بسیار ضعف داشنند، لیبرو با چابکی خاص خود این ضعف را جبران می کند. در قدیم بهترین مدافعان داخل میدان پاسورها بودند چون از قدرت انعطاف و جابکی برتری نسبت به مهاجمان برخوردار بودند.

    بهترین لیبروهااز بهترین لیبرو های مرد جهان می توان به سرجیو سانتوز (Sergio Santos) از تیم والیبال برزیل و از بهترینهای زن جهان، می توان پاولا کاردولو (Paula Cardullo) از تیم ملی زنان ایتالیا اشاره کرد. در ایران نیز می توان به فرهاد ظریف بازیکن تیم ملی والیبال اشاره کرد.

    آموزش پنجه :

    1- جابجایی و زود رسیدن :
    سریع در نقطه ای از زمین قرار بگیرید که توپ در آن نقطه فرود خواهد کرد.

    2- داشتن تعادل و استقرار:
    تعادل خود را حفظ کنید به محض حرکت به سمت توپ گام های کوتاه بردارید و با تماس کف دو پا با زمین به صورت گارد (پاها به اندازه عرض شانه ها از هم باز و یک پا کمی جلو تر از دیگری باشدو زانوها کمی خمیده) تعادل خود را زیر توپ حفظ کنید.

    3- شکل دست ها وانگشتان :

    برای حداکثر کنترل توپ, انگشتانتان و کف دستها در کنار هم به صورت نیم دایره (هم عرضی و هم طولی ) باشند.

    4- نحوه استقرار دستها وبدن در هنگام دریافت توپ :

    بازوها با ساعد و ساعد با کف دست تان در زاویه بزرگتر از 90 درجه قرار داشته باشند و کمی ارنج دستها متمایل به بیرون بدن باشد ،در هنگام برخورد توپ به انگشتان دستتان آن را جذب میکنیم به صورتی که زاویه ساعد با بازو ونیز کف دست با ساعد به 90 درجه میرسد.
    هنگام دریافت توپ پاها را کمی خم کنید تا توپ هم نرم تر دریافت میشود و هم تعادل بیشتر میشود ، سعی کنیم توپ در میانه عرضی درست در وسط پیشانی بدن قرار گیرد تا حداکثر کنترل و دقت را دارا باشیم.

    5- نحوه استقرار دستها و بدن در هنگام ارسال توپ :
    بازوها با ساعد و ساعد با کف دست تان در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند و کمی ارنج دستها متمایل به بیرون بدن باشد ،این موقعی است که توپ را جذب کردید و میخواهید آن را دفع یا ارسال کنید و توپ در دستان شما قرار دارد ،در هنگام ارسال توپ زاویه ساعد با بازو ونیز کف دست با ساعد به بیشتر از 90 درجه میرسد حتی در مواقعی که توپ باید به مسیر دورتر برود زاویه ها گفته شده تا 180 درجه باز میشود ، هنگام ارسال توپ پاها را که کمی خم بود آنها را باز میکنیم تا توپ هم نرم تر ارسال شود و هم کنترل و هدایت توپ به مسیر انتخاب شده بهتر صورت میگیرد ، سعی کنیم توپ در میانه عرضی درست در وسط پیشانی بدن قرار گیرد تا حداکثر کنترل و دقت را دارا باشیم.

    6- نرم دریافت کردن و رها کردن توپ :

    انگشتان را راحت نگه داشته حرکتی نرم در زمان دریافت و آزاد کردن توپ انجام دهید .انگشتان شست پشت توپ در موقع ارسال:شست ها را در زمان بازی با توپ و ارسال آن در پشت توپ قرار دهید.

    کلید های موفقیت یک پاسور (Setter)

    1- با مهاجمان خود صحبت کنید و ارتباط روانی خوب بوجود بیاورید.
    2- آرام و نترس باشید مخصوصآ در شماه های آخر گیمها .

    3- همه شرایط دفاع حریف را در نظر داشته باشید ( دفاع کوتاه قد ، دفاع کن خوب ، دفاعی که زود فریب میخورد و ...).

    4- با فکر پیروزی و داشتن اطمینان به برد رفتار کنید (استرس نداشته باشید).

    5- با توجه به موقعیت بازی کنید و سیستم کلی را که از قبل طراحی شده توسط مربی پیاده کنید .

    6- در شرایط بهرانی با توجه به شرایط روحی و روانی مهاجم خود پاس بدهید (به کسی که در آن گیم کمترین اشتباه را داشته پاس داده شود).

    7- پاس باید به نحوی باشد که فکر دفاع کن را به هم بریزد (درصد تشخیص از قبل او کم باشد).

    8- تا حد امکان با پرش پاس داده شود مخصوصآ توپهای روی تور را تا دفاع وسط در تزلزل باشد،در هر گیم یک توپ توسط پاسور باید به صورت جاخالی در زمین حریف وارد بشود.
    9- توپ قابل ضربه زدنی را پاس بدهید کامل و دقیق باشد.

    10- در صورتی پاس به منطقه از پیش تعیین شده قرار است داده شود عکس آن منطقه را وانمود کند که به آنجا پاس خواهد داد .

    11- با نفرات عقب زمین در مورد ارسال توپ اول به کدام منطقه زمین در تبادل باشد .     12- پاسور هیچ بازیکنی را نباید دلسرد بکند و او را از گردونه بازی کنار بگذارد(سلیقه ای عمل نکند ، باند بازی نکند).

    13- پس از پاس به دنبال موقعیت پوششی از مهاجم خود باشد.

    کلیدهای موفقیت در آبشار:(Spike)

    حمله (attack)

    1- با پاسور خود صحبت کنید.

    بگذارید او بداند چه پاسی می خواهید.اگر پاسور یا مربی نقشه دیگری دارد با پاس مورد نظر بازی کنید.

    2- پاس به پاسور را نگاه کنید.

    3- در پرش سریع عمل کنید.

    فشار نصفه و نیمه وجود ندارد وقتی نزدیک شدن به تور را شروع کردید.سرعت را تا حد امکان بالا ببرید.

    4- به گام هایتان نگاه کنید.

    نحوه نزدیک شدن شما باید بر مبنای پاسی که به شما خواهد رسید باشد.

    5- وضعیت پاها (Feet position):

    هنگام پرش باید پنجه پای استوپ کمی مایل به داخل بدن یا مایل به پای دیگر باشد

    6- بازو اسپک را خوب به عقب بکشید.

    اگر می خواهید در آبشار قدرتمندانه ی خود کنترل داشته باشید در زمانی که پاها برای پرش قرار می گیرند باید بازوها را خوب عقب بکشید.

    7- بدن را پایین آورید.

    در طول نزدیک شدن , بدن را پایین اورید تا موقع پرش پاها منقبض و اماده فشار به سمت بالا باشند.

    8- وضعیت دستها :

    در موقع پرش بازوان را از پشت شانه ها پایین آورید و موقعی که پاها با قدرت به زمین فشار وارد می کنند آن ها را بالا ببرید.به خاطر داشته باشید که آبشار از قبل جدا شدن شما از زمین تامین می شود.

    9- نشانه رفتن و کشیدن دست ها.

    دست چپ را به طرف توپ گرفته دست راست را به عقب بکشید.این عمل به شما در ضربه و خواباندن توپ در زمین کمک خواهد کرد.

    10- بالا کشید ن بدن مطمئن شوید .

    که از هر سانتی متر ارتفاع بدن برای ضربه به توپ با دست کشیده استفاده کرده اید.

    11- سرعت دست .

    مهمترین عامل که به برتری اسپکر در مقابل دفاع کن منجرمیشود سرعت دست است که باید به صورت انفجاری باشد این امر باعث میشود که توپگیرهای داخل زمین حریف هم نتوانند آن اسپک را کنترل بکند.

    12- مچ و دست را راحت بگذارید.

    مرحله آخر کار رها کردن مچ است که به توپ چرخش و مسیر می دهد.



  • کلمات کلیدی :
    • نظرات شما ()
    <   <<   6   7   8   9   10      >

    لیست کل یادداشت های این وبلاگ
    دو وبلاگ عالی
    داستان کوتاه. پیرمردی در اوهایو
    لطیفه(جوک)
    اس ام اس های جدید 88(sms)
    دیدن شبکه های ماهواره ای از روی اینترنت Free Internet TV v4.6 +
    پرتاب موشک هاوک در بازی جذاب Desert Hawk
    مجموعه آرم ها و لوگو های انگلیسی قسمت دوم English Logo & Arm Par
    استفاده از شکلک های جذاب در هر مکان با QSmile 3.0.1.145
    تصاویر دکوراسیون آشپز خانه
    اندام ساعت شنی چیست؟
    آنفلوآنزای جدید H?N? /
    آنفلوآنزای جدید H?N?
    فیلم
    چهل سخن حکمت آموز از امام حسن مجتبی‏ علیه السلام
    بیوگرافی آلفردو جیمز پاچینو
    [همه عناوین(86)][عناوین آرشیوشده]

    102041:کل بازدید
    6:بازدید امروز
    7:بازدید دیروز
    پیوندهای روزانه
    هر مطلبی به صورت متن [9]
    [آرشیو(1)]

    درباره خودم
    با هم بودن لذت بخش تر از جدا بودن ما انسانیم زندگی را زیبا کنیم
    میثم
    این وبلاگ حد اقل هر روز و حداکثر هر هفته اطلاعات و مطالب جدیدی اضافه میگردد لطفا نظر هم بگذارید و من رو برای خدمت هر چه بیشتر به شما برای مطلع ساختنتون و بالا بردن اطلاعاتتون یاری کنید با تشکر
    حضور و غیاب

    یــــاهـو

    لوگوی خودم
    با هم بودن لذت بخش تر از جدا بودن ما انسانیم زندگی را زیبا کنیم
    لینک دوستان

    خزرفارس
    هر مطلبی به صورت متن

    دسته بندی یادداشت ها
    آموزش آشپزی[9] . پزشکی[3] . اطلاعیه[2] . تغذیه[2] . تناسب اندام[2] . توجهات . جلوگیری از پوکی استخوان . خزرفارس . دانستنیها . دانلود نرم افزار فتوشاپ . دعوت به همکاری . دو وبلاگ عالی . دیدن شبکه های ماهواره ای از روی اینترنت . دکوراسیون . رپیدفایر بازی جنگی جاوا RapidFire java game for mobile . زندیگینامه کریس رونالدو . سندرم روده . عکس ترین‌ها . فرمت جاوا . فیلم . لطیفه(جوک) . مجموعه آرم ها و لوگو های انگلیسی . مجموعه عکسهای طبیعت زیبای زیبا . نرم افزار رایگان مدیریت دانلود Orbit Downloader 2.8.9 . نکاتی درباره تزئینات پنجره . افزایش سرعت سیستم با Auslogics Disk Defrag 2.1.2.50 . اندام ساعت شنی . بازی جاوا . بازی موبایل Indiana Jones and the Lost Puzzles با فرمت جاوا . بیماری پارکینسون . بیوگرافی لیونل مسی . پرتاب موشک هاوک در بازی جذاب . پزشکی . آموزش ویندوز 7 . آموزش کامل قرار دادن لینک ( تگ a ) . آنفلوآنزای جدید H?N? . آنفلوآنزای جدید H?N? / . اس ام اس . اس ام اس های جدید 88(sms) . استفاده از شکلک های جذاب در هر مکان . اطلاع از تماس افراد هنگام اتصال به اینترنت! . پیرمردی در اوهایو . تاریخچه بسکتبال . تاریخچه فوتبال . تبادل لینک خزر فارس با همه سایت ها . تبادل لینک با سایتها و وبلاگها . تصاویر متحرک زیبا برای موبایل . TouchoBurpo v1.0 . UltraISO PE 9.3.5.2716 نسخه ویژه .
    بایگانی
    پزشکی
    ورزشی
    تغذیه
    آموزش آشپزی
    تبلیغات
    دانستنیها
    کدهای وبلاگ
    خانه داری
    موبایل
    آموزش ویندوز
    نرم افزار
    عکس و تصویر
    اشتراک
     

    کدهای جاوا وبلاگ

    قالب وبلاگ

    سفارش تبلیغ
    صبا ویژن

    میثم - با هم بودن لذت بخش تر از جدا بودن ما انسانیم زندگی را زیبا کنیم
    سفارش تبلیغ
    [ارسال لینک جدید]   [آرشیو لینک ها]  

     

    <{LinkBox}>
    {$$title} ({$$views})
    کد لینک باکس

    سفارش تبلیغ
    < Linke!--