پیاده‌روی برای ورزش

پیاده‌روی شکلی عالی از ورزش روزانه است که می‌تواند کمک کند تا به وزن مناسب دست یابید.
این پیشنهادات به شما کمک می‌کند تا یک برنامه ورزشی بر مبنای پیاده‌روی ایجاد کنید:

با سرعت معمول‌تان برای 5 دقیقه پیاده‌روی کند، بعد سرعت‌تان را افزایش دهید تا زمانی که قلب‌تان سریع‌تر بتپد و احساس کنید که به نفس نفس افتاده‌اید. این سرعت را برای 15 دقیق حفظ کنید. بعد برای 5 دقیقه دیگر به سرعت ابتدایی‌تان در مرحله گرم‌شدن بازگردید.
همیشه کفش‌‌هایی مقاوم که حمایت مناسبی از قوس کف‌‌پایی و پاشنه انجام دهند، ‌بپوشید.
هنگامی که پیاده‌روی می‌کنید، به یاد داشته باشید که دست‌های‌تان را هم نوسان دهید.
هنگام پیاده روی پنجه‌های‌تان را مستقیم به جلو بگذارید.
شکم‌ت را صاف کنید، پشت‌ را صاف نگهدارید، و هنگام پیاده روی سر را بالا نگهدارید.
با قدم‌های بلند پیاده‌‌روی کنید، اما در حدی که برای‌تان ناراحت‌کننده نباشد.












آیا پیاده‌روی ران‌ها را بزرگ

برخی افراد مخصوصا خانمهایی که زیاد پیاده روی می‌کنند در مورد بزرگ شدن عضلات پا و ران‌ها نگران هستند. اما بیشتر احتمال دارد که عضلات ران در اثر پیاده روی لاغر، کشیده و سفت شوند تا اینکه حجم آنها زیاد شود. این احتمال هست که اگر از نظر ژنتیکی مستعد باشید، در اثر پیاده روی زیاد افزایش بسیار خفیفی در حجم عضلات ایجاد شود اما بدنسازان حرفه‌ای برای افزایش حجم عضلات ران از پیاده روی استفاده نمی‌کنند!
اما بعضی افراد فکر می‌کنند که واقعا عضلاتشان بزرگ شده‌اند. اگر شما جزء این افراد هستید باید بدانید که شاید بزرگی این عضلات جزئی از حالت طبیعی بدن شما بوده است. آیا قبل از شروع برنامه‌ی پیاده روی حجم آنها را ‌اندازه گیری کرده‌اید؟ ممکن است فقط تصور کنید که عضلاتتان بزرگ شده‌اند. بلافاصله پس از ورزش، عضله‌ای که تحت فعالیت شدید قرار می‌گیرد به دلیل افزایش جریان خون کمی بزرگتر می‌شود. پس برای اینکه ببینید عضلاتتان بزرگ شده‌اند یا نه صبحها یا قبل از پیاده روی حجم عضلاتتان را مقایسه کنید. اگر واقعا تفاوت ‌اندازه و حجم ایجاد شده است می‌توانید از سایر فعالیتها مانند کوهنوردی یا بالارفتن از پله‌ها صرف نظر کنید تا از حجم عضلات کاسته شود.
ممکن است حجیم شدن عضلات در اثر انباشته شدن چربی روی عضلات باشد نه عضله. بافت چربی در سرتاسر بدن تشکیل می‌شود پس اگر سایز کمر شما افزایش یافته است حتما حجم عضلات شما هم به همین دلیل افزایش یافته است. باید در برنامه‌ی پیاده روی چربی اضافی را بسوزانید. با مصرف کالری کمتر به نسبت کالری مصرفی روزانه می‌توانید چربی اضافی را بسوزانید. ممکن است شما بیش از میزانی که تصور می‌کنید غذا بخورید. یعنی چربی را که با فعالیت می‌سوزانید دوباره با کالری اضافی جایگزین می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهد که زنان هنگامی که ورزش می‌کنند بیشتر می‌خورند. با شروع پیاده روی مراقب غذای خود باشید و کالری اضافی مورد نیاز خود را فقط به اندازه مورد نیاز تامین کنید.
پیاده روی را به دلیل تصوری که از بدن خود دارید کنار نگذارید. پیاده روی باعث تناسب‌اندام شما می‌شود، خطر بیماریهای مهمی مانند دیابت، بیماریها‌ی قلبی عروقی، سکته‌ی مغزی و سرطان را کاهش می‌دهد. 60-30 دقیقه پیاده روی در روز برای به دست آوردن منافع سلامتی پیاده روی کافی است. به خاطر تصوری که از بدن خود دارید ورزش را رها نکنید. هرچه پر انرژی‌تر، فعالتر و سالمتر باشید بهتر به نظر می‌آیید.
در نهایت اگر هیچکدام از روشهای فوق موفقیت آمیز نبودند و احساسی که درباره‌ی عضلات خود دارید به حدی است که تصور شما از خودتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد، راه ساده‌ای برای حل این مشکل وجود دارد. می‌توانید لباس مناسبی بپوشید تا عضلاتتان دیده نشوند. لباسهای ورزشی شیک و مناسبی وجود دارند که عضلات پای شما را به خوبی می‌پوشانند.









راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب

راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب، تمرکز بر گروه‌های عضلانی چهار سر (جلوی ران)، ‌‌هامسترینگ (پشت ران)‌ و گلوئتال (باسن) است...
تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی.
تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیراین صورت مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت‌‌های روزمره به وجود می‌آید.
وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت‌‌های دیگر تقویت شود می‌تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گردد که این مساله به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر، ران، زانو و مچ پا منجر می‌شود.
اکثر افرادی که در حال درمان درد زانو و کمر هستند، در حقیقت بیشتر نیازمند تقویت متعادل این عضلات هستند .سفتی ‌‌هامسترینگ‌‌ها در بسیاری از افراد از جمله دونده‌‌ها دیده می‌شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات می‌تواند به کاهش محدوده حرکتی آنها منجر شود. کشش عضلانی، بخش مهمی‌ از ایجاد تعادل می‌باشد.
تعداد زیادی از افرادی که دچار صدمه می‌شوند، علت عمده آن در نداشتن یک کوشش آگاهانه در جهت کشیدن عضلات می‌باشد. مثلاً این افراد بعد از 50 دقیقه فعالیت دو دقیقه به عضلات خود کشش می‌دهند.

تمرینات با دمبل

در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی‌ خم کنید.
یکی از پاهای خود را یک قدم جلو بگذارید.

با چهار شماره تمامی ‌بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده پایین بیاورید. در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از 90 درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد. مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کند.

به حالت ایستاده و شروع برگردید.

10 تا 12 بار این حرکت را انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید.


حرکت چمباتمه با دمبل

در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید.

با چهار شماره به آهستگی بدن خود را پایین بیاورید. به آهستگی بدن خود را به شکلی پایین آورده تا ران‌های شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید.

با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل می‌گویند.


حرکت درازکش و دورکردن

به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازویتان بگذارید.
پاهای خود را با زاویه 45 درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود.
پای فوقانی را حدود 3 سانتی‌متر از پای پایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند.


به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایین ببرید بدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود.

این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کرده و مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.


حرکت درازکش و نزدیک کردن

به پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید. پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد.


پای تحتانی را حدود 3 سانتی‌متر از کف زمین بالا بیاورید.

به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی‌ را در پای خود حفظ کنید.


تا 4 شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیه برگردید. این عمل را 10 تا 15 بار تکرار کنید.


حرکت پل

به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد.
ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد.


چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسن آخرین نقطه‌ای باشد که به زمین می‌رسد. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

نوع دیگر حرکت پل: برای تمرین سنگین‌تر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالا ببرید.








چند نکته مهم درباره پیاده روی

مقدمات یک پیاده روی خوب:
ابتدا کفشی انتخاب کنید که کاملاً اندازه و مناسب باشد. تنها وسیله ای که شما برای این ورزش نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی مناسب است و راحت بودن پا در آنها بسیار مهم است، زیرا هر قدر پای شما در کفش راحت تر باشد، بیشتر و بهتر می توانید راه بروید.
وقتی که برای خرید کفش به مغازه می روید، جورابی را که قصد دارید هنگام پیاده روی پا کنید با خود ببریدو بپوشید.
چرا که در غیر این صورت کفشی را که انتخاب می کنید احتمالاً مناسب پایتان نخواهد بود.
موقع خرید، هر دو کفش پای چپ و راست را امتحان کنید زیرا اندازه پاهای انسان معمولاً یکی نیست و گاهی یک پا از دیگری کمی بزرگتر است.
کفشی انتخاب کنید که به اندازه عرض یک انگشت شصت، بین انگشتان پای شما و جلوی کفش فاصله داشته باشد.
زیرا هنگام راه رفتن، پا در کفش عرق می کند؛ ضمن اینکه حتماً مطمئن شوید پاشنه آن شما را اذیت نمی کند، زیرا اگر چنین حالتی باشد، پای شما تاول خواهد زد. شیوه های زیر را هنگام راه رفتن رعایت کنید:
کاملاً راست و صاف بایستید. شانه های خود را آزاد و راحت بگذارید. به جلوی خود مستقیم نگاه کنید و سرتان مستقیم روبرو باشد و چنانچه می خواهید جلوی پای خود را نگاه کنید، سرتان را تکان ندهید بلکه با حرکت چشم جلوی خود را نگاه کنید.
نگذارید بازوهایتان حرکت کنند زیرا در این صورت کمتر عرق می کنید و میزان سوختن کالری در بدن شما نیز 15 درصد افزایش پیدا می کند.
هنگام راه رفتن از وزنه و دمبل استفاده نکنید، زیرا باعث کشش عضلات کمر و پاهای شما می شود که مشکل آفرین است.
چنانچه در شب قصد پیاده روی دارید، حتماً لباس راحتی بپوشید که رنگ انعکاسی داشته باشد و وقتی هوا گرم است حتماً قبل از شروع پیاده روی و بعد از آن یک لیوان بزرگ آب خنک بنوشید و چنانچه سابقه زانودرد یا پیچیدگی پا دارید، آن منطقه را با یک باندمحکم ببندید تا آسیب نبیند.







چگونه در پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانیم؟
پیاده روی ورزش بسیار خوبی برای تعداد زیادی از افراد است. اگر شما نیز پیاده روی می‌کنید و قصد دارید حین پیاده روی کالری بیشتری بسوزانید این مقاله به شما کمک می‌کند.
پیاده روی فعالیت بسیار مفیدی است و نه تنها عضلات را تقویت می‌کند بلکه برای مهمترین عضله بدن یعنی قلب نیز مفید است. پیاده روی در هر زمان و مکانی می‌تواند انجام شود و اگر به درستی انجام شود می‌تواند کالری بسوزاند. البته اگر شما به قصد کنترل وزن پیاده روی می‌کنید باید کمی بیشتر فعالیت کنید تا میزان کاهش وزن را به حداکثر برسانید. در اینجا راههایی برای اینکه بتوانید حین راه رفتن کالری بیشتری بسوزانید توصیه شده است.

سرعت خود را متناوبا تغییر دهید:
پیاده روی ای که تمام مدت با گامهای یکنواخت انجام شود کالری کمتری مصرف می‌کند. به جای اینکه در پیاده روی سرعت ثابت و گامهای یکنواخت داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه بر روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای آهسته- سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده روی شما 30 دقیقه باشد. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید و به علاوه میزان تحمل پذیری و استقامت خود را نیز افزایش دهید.

بر روی سطوح نرم پیاده روی کنید:
در مقایسه با پیاده روی بر روی سطح خیابان و سنگفرشها، پیاده روی بر روی شن کالری بیشتری مصرف می‌کند. راه رفتن بر روی شنها نسبت به سطوح صاف دیگر 50% کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن بر روی خاکهای نرم و حتی برف را امتحان کنید. پیاده روی بر روی هر سطح نرمی که پای شما کمی در آن فرو رود نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می‌کند.

همه ی بدن را درگیر کنید:
هنگامی که راه می‌روید به جز پاها تا آنجا که می‌توانید از سایر اعضای بدن نیز استفاده کنید.
شانه ها، قفسه سینه، بازوها و دستها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید. هر چه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده روی معمول خود کنید با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

موسیقی گوش کنید:
مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی‌های دارای ضرباهنگ ورزشی گوش می‌کنند سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش می‌کنند به فعالیت می‌پردازند.

از شیبها استفاده کنید:
اگر بیرون از خانه پیاده روی می‌کنید مسیر خود را طوری طراحی کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیبها باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گامهایی که در سطح صاف پیاده روی می‌کردید از شیبها بالا بروید. با افزودن مقداری شیب به پیاده روی خود، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهند شد.

کمی سنگینتر:
می توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن کالری بیشتری مصرف شود. اگر نمی‌خواهید چنین کاری انجام دهید می‌توانید از یک کیف کوله پشتی که حاوی چند کتاب باشد استفاده کنید و آن را در هنگام پیاده روی حمل کنید. از حمل وزنه یا چیزهایی که باید با دست حمل شوند خودداری کنید زیرا خطر آسیب دیدگی شما افزایش می‌یابد.

یک همراه پر انرژی:
یک همراه مشتاق، علاقمند و پر انرژی می‌تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود و شما کالری بیشتری بسوزانید. هنگامی که چنین فردی همراه شما گام بردارد قطعا در فعالیت بیشتر شما موثر خواهد بود.