www.matnmatlab.mahblog.com ورزشی - با هم بودن لذت بخش تر از جدا بودن ما انسانیم زندگی را زیبا کنیم

سفارش تبلیغ
صبا ویژن
با هم بودن لذت بخش تر از جدا بودن ما انسانیم زندگی را زیبا کنیم
قالب های وبلاگ آمادهدایرکتوری وبلاگ های ایرانیانپارسی بلاگپرشین یاهو
آنکه خود را بشناسد به غیر خود آگاهتر است . [امام علی علیه السلام]
نویسنده : میثم:: 88/6/12:: 2:8 صبح














  • کلمات کلیدی :
  • نظرات شما ()

    نویسنده : میثم:: 88/6/12:: 2:8 صبح
    برخی افراد عقیده دارند که ساعت 6 صبح بهترین زمان برای ورزش کردن است و آنان را در طول روز پر‌انرژی نگاه می‌دارد. برخی دیگر ورزش قبل از ظهر و برخی نیز پیاده‌روی بعد از شام را ترجیح می‌دهند. اما به راستی بهترین زمان ورزش کردن چه موقع از روز است؟
    اگرچه تا کنون ارتباطی بین ساعات خاصی از روز و میزان سوزانده شدن کالری یافت نشده است، اما ساعات مختلف روز، احساس شما در هنگام ورزش کردن را، تحت تاثیر قرار می‌دهد.
    مهمترین نکته این است :
    زمانی را انتخاب کنید که بتوانید آن را تکرار کنید تا ورزش برای شما به یک عادت تبدیل شود.
    ساعت بدن:
    بدن بر اساس یک ساعت درونی 24 ساعته کار می‌کند. این سیستم درونی، ساعت خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. تغییر این ریتم کار ساده‌ای نیست.
    این سیستم با الگوی 24 ساعته‌ی چرخش زمین هماهنگ است و تحت تاثیر سایر عملکردهای بدن مانند فشار خون، دمای بدن، سطوح هورمونها و ضربان قلب است که هر یک از اینها در آمادگی بدن برای ورزش نقش خاصی ایفا می‌کنند.
    به نظر می‌رسد که استفاده از ساعت بدن برای تعیین زمان ورزش، فکر خوبی باشد اما برخی برنامه‌های دیگر، مانند برنامه‌های خانوادگی و کار روزانه باید در نظر گرفته شوند.
    منافع ورزش صبحگاهی:
    کارشناسان می‌گویند، اگر برنامه‌ی شما متغیر است و امکان داشتن برنامه‌ی ثابتی را ندارید، صبح‌ها، بهترین زمانی است که می‌توانید ورزش کنید. بر اساس تحقیقات انجام شده، عادت به ورزش مداوم در صبح بهتر شکل می‌گیرد. ممکن است علت، این باشد که ورزش صبح، قبل از بقیه‌ی کارها انجام می‌شود و وقتی که ورزش به زمان دیگری موکول شود، کارهای دیگر که به نظر مهمتر هستند، زمان ورزش را اشغال می‌کنند. همچنین صبحها دمای بدن پایینتر است و زمان بیشتری برای گرم کردن بدن صرف می‌شود.
    وقتی بیخوابی روی می‌دهد:
    اگر از بیخوابی رنج می‌برید، شبها قبل از خواب می‌توانید ورزش ملایمی‌ انجام دهید. عادت به ورزش قبل از خواب می‌تواند به شما برای غلبه بر بی‌خوابی کمک کند. البته ورزش قبل از خواب باید با احتیاطهای لازم انجام شود. زیرا بدن برای به خواب رفتن به دما و ضربان قلب مناسب برای استراحت، نیاز دارد. چون ورزش و غذا خوردن، دمای بدن و ضربان قلب را بالا می‌برد ورزش دیر وقت و نامناسب و غذا خوردن دیر‌هنگام، نظم خواب را به هم می‌زند.
    گاهی "دیرتر " بهتر است:
    بیدار شدن زود از خواب و ورزش صبحگاهی برای برخی افراد مشکل است و به آن عادت نمی‌کنند. برای برخی از افراد هم ورزش پس از کار روزانه راحتتر است. افرادی نیز هستند که ورزش قبل از ناهار را ترجیح می‌دهند. بسته به تفاوتهای فردی و شغلی می‌توان زمان مناسب ورزش را پیدا کرد. مثلا کارمندان یا کارگران می‌توانند پیش از ناهار، با همراهی یکدیگر ورزش کنند. البته این افراد باید مراقب باشند که پس از ورزش غذا بخورند و نه پیش از آن.

    پس از غذا خوردن ورزش نکنید:
    به یاد داشته‌باشید بلافاصله پس از غذا ورزش نکنید. زیرا به جای اینکه خون برای هضم غذا به دستگاه گوارش هدایت شود، به سمت عضلات می‌رود تا ورزش انجام شود. به همین دلیل در هضم و گوارش غذا اختلال ایجاد می‌شود. بین یک وعده‌ی غذایی سنگین و ورزش باید 90 دقیقه فاصله در نظر بگیرید.
    برای ورزش، زمان شخصی خود را پیدا کنید:
    برای اینکه بر اساس ساعت درونی بدن، بهترین زمان ورزش کردن را برای خود پیدا کنید ،‌نیاز به کارشناس ندارید. ساده‌ترین و بهترین کار این است که زمانهای مختلف در طول روز را امتحان کنید. به مدت چند هفته صبحها ورزش کنید، قبل از ظهر را امتحان کنید و مدتی نیز عصرها ورزش کنید. ببینید که از کدامیک از این زمانها بیشتر لذت می‌برید و ادامه دادن کدامیک احساس خوبی به شما می‌دهد. همچنین برای پیدا کردن زمان مناسب، نوع ورزش و میزان تمایل خود به تکرار ورزش و عادت کردن به آن را در نظر بگیرید.
    بیش از همه، باید زمانی را پیدا کنید که بتوانید ورزش را مرتب و مداوم انجام دهید تا به صورت جزیی از زندگی شما در آید. این نکته مهمترین عامل برای پیدا کردن زمان مناسب برای ورزش است.
    پایه‌ریزی ورزش مداوم:
    ممکن است روزی برسد که ورزش مانند نفس کشیدن برای شما عادی شده‌باشد. در این هنگام است که به تنوع نیاز دارید. و برای اینکه فعال باقی بمانید می‌توانید نوع ورزش و یا زمان انجام آن را تغییر دهید. این کار باعث می‌شود که ورزش تازگی خود را برای شما حفظ کند و همچنان لذتبخش باشد. در این صورت احتمال اینکه ورزش شما ادامه پیدا کند بیشتر است.
    اما اگر هنوز به ورزش عادت نکرده‌اید و انجام ورزش برای شما مشکل است، بهتر است زمان مشخص و مشابهی از هر روز را به ورزش اختصاص دهید تا زمانی که ورزش جزیی از برنامه‌ی روزمره شما شود و به آن عادت کنید.
    احتمال کنار گذاشتن ورزش، در افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند و یا به صورت ناگهانی تصمیم به ورزش می‌گیرند، بیشتر است. تصمیم گرفتن برای شروع یک برنامه‌ی مناسب و مداوم ورزشی کار ساده‌ایست اما نکته‌ی مهمتر این است که اشتیاق خود را حفظ کنید و با برنامه‌ریزی مناسب، در همین حالت باقی بمانید.


  • کلمات کلیدی :
  • نظرات شما ()

    نویسنده : میثم:: 88/6/12:: 2:8 صبح








  • کلمات کلیدی :
  • نظرات شما ()

    نویسنده : میثم:: 88/6/12:: 2:8 صبح
    پیاده‌روی برای ورزش

    پیاده‌روی شکلی عالی از ورزش روزانه است که می‌تواند کمک کند تا به وزن مناسب دست یابید.
    این پیشنهادات به شما کمک می‌کند تا یک برنامه ورزشی بر مبنای پیاده‌روی ایجاد کنید:

    با سرعت معمول‌تان برای 5 دقیقه پیاده‌روی کند، بعد سرعت‌تان را افزایش دهید تا زمانی که قلب‌تان سریع‌تر بتپد و احساس کنید که به نفس نفس افتاده‌اید. این سرعت را برای 15 دقیق حفظ کنید. بعد برای 5 دقیقه دیگر به سرعت ابتدایی‌تان در مرحله گرم‌شدن بازگردید.
    همیشه کفش‌‌هایی مقاوم که حمایت مناسبی از قوس کف‌‌پایی و پاشنه انجام دهند، ‌بپوشید.
    هنگامی که پیاده‌روی می‌کنید، به یاد داشته باشید که دست‌های‌تان را هم نوسان دهید.
    هنگام پیاده روی پنجه‌های‌تان را مستقیم به جلو بگذارید.
    شکم‌ت را صاف کنید، پشت‌ را صاف نگهدارید، و هنگام پیاده روی سر را بالا نگهدارید.
    با قدم‌های بلند پیاده‌‌روی کنید، اما در حدی که برای‌تان ناراحت‌کننده نباشد.












    آیا پیاده‌روی ران‌ها را بزرگ

    برخی افراد مخصوصا خانمهایی که زیاد پیاده روی می‌کنند در مورد بزرگ شدن عضلات پا و ران‌ها نگران هستند. اما بیشتر احتمال دارد که عضلات ران در اثر پیاده روی لاغر، کشیده و سفت شوند تا اینکه حجم آنها زیاد شود. این احتمال هست که اگر از نظر ژنتیکی مستعد باشید، در اثر پیاده روی زیاد افزایش بسیار خفیفی در حجم عضلات ایجاد شود اما بدنسازان حرفه‌ای برای افزایش حجم عضلات ران از پیاده روی استفاده نمی‌کنند!
    اما بعضی افراد فکر می‌کنند که واقعا عضلاتشان بزرگ شده‌اند. اگر شما جزء این افراد هستید باید بدانید که شاید بزرگی این عضلات جزئی از حالت طبیعی بدن شما بوده است. آیا قبل از شروع برنامه‌ی پیاده روی حجم آنها را ‌اندازه گیری کرده‌اید؟ ممکن است فقط تصور کنید که عضلاتتان بزرگ شده‌اند. بلافاصله پس از ورزش، عضله‌ای که تحت فعالیت شدید قرار می‌گیرد به دلیل افزایش جریان خون کمی بزرگتر می‌شود. پس برای اینکه ببینید عضلاتتان بزرگ شده‌اند یا نه صبحها یا قبل از پیاده روی حجم عضلاتتان را مقایسه کنید. اگر واقعا تفاوت ‌اندازه و حجم ایجاد شده است می‌توانید از سایر فعالیتها مانند کوهنوردی یا بالارفتن از پله‌ها صرف نظر کنید تا از حجم عضلات کاسته شود.
    ممکن است حجیم شدن عضلات در اثر انباشته شدن چربی روی عضلات باشد نه عضله. بافت چربی در سرتاسر بدن تشکیل می‌شود پس اگر سایز کمر شما افزایش یافته است حتما حجم عضلات شما هم به همین دلیل افزایش یافته است. باید در برنامه‌ی پیاده روی چربی اضافی را بسوزانید. با مصرف کالری کمتر به نسبت کالری مصرفی روزانه می‌توانید چربی اضافی را بسوزانید. ممکن است شما بیش از میزانی که تصور می‌کنید غذا بخورید. یعنی چربی را که با فعالیت می‌سوزانید دوباره با کالری اضافی جایگزین می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهد که زنان هنگامی که ورزش می‌کنند بیشتر می‌خورند. با شروع پیاده روی مراقب غذای خود باشید و کالری اضافی مورد نیاز خود را فقط به اندازه مورد نیاز تامین کنید.
    پیاده روی را به دلیل تصوری که از بدن خود دارید کنار نگذارید. پیاده روی باعث تناسب‌اندام شما می‌شود، خطر بیماریهای مهمی مانند دیابت، بیماریها‌ی قلبی عروقی، سکته‌ی مغزی و سرطان را کاهش می‌دهد. 60-30 دقیقه پیاده روی در روز برای به دست آوردن منافع سلامتی پیاده روی کافی است. به خاطر تصوری که از بدن خود دارید ورزش را رها نکنید. هرچه پر انرژی‌تر، فعالتر و سالمتر باشید بهتر به نظر می‌آیید.
    در نهایت اگر هیچکدام از روشهای فوق موفقیت آمیز نبودند و احساسی که درباره‌ی عضلات خود دارید به حدی است که تصور شما از خودتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد، راه ساده‌ای برای حل این مشکل وجود دارد. می‌توانید لباس مناسبی بپوشید تا عضلاتتان دیده نشوند. لباسهای ورزشی شیک و مناسبی وجود دارند که عضلات پای شما را به خوبی می‌پوشانند.









    راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب

    راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب، تمرکز بر گروه‌های عضلانی چهار سر (جلوی ران)، ‌‌هامسترینگ (پشت ران)‌ و گلوئتال (باسن) است...
    تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی.
    تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیراین صورت مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت‌‌های روزمره به وجود می‌آید.
    وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت‌‌های دیگر تقویت شود می‌تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گردد که این مساله به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر، ران، زانو و مچ پا منجر می‌شود.
    اکثر افرادی که در حال درمان درد زانو و کمر هستند، در حقیقت بیشتر نیازمند تقویت متعادل این عضلات هستند .سفتی ‌‌هامسترینگ‌‌ها در بسیاری از افراد از جمله دونده‌‌ها دیده می‌شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات می‌تواند به کاهش محدوده حرکتی آنها منجر شود. کشش عضلانی، بخش مهمی‌ از ایجاد تعادل می‌باشد.
    تعداد زیادی از افرادی که دچار صدمه می‌شوند، علت عمده آن در نداشتن یک کوشش آگاهانه در جهت کشیدن عضلات می‌باشد. مثلاً این افراد بعد از 50 دقیقه فعالیت دو دقیقه به عضلات خود کشش می‌دهند.

    تمرینات با دمبل

    در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی‌ خم کنید.
    یکی از پاهای خود را یک قدم جلو بگذارید.

    با چهار شماره تمامی ‌بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده پایین بیاورید. در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از 90 درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد. مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کند.

    به حالت ایستاده و شروع برگردید.

    10 تا 12 بار این حرکت را انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید.


    حرکت چمباتمه با دمبل

    در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید.

    با چهار شماره به آهستگی بدن خود را پایین بیاورید. به آهستگی بدن خود را به شکلی پایین آورده تا ران‌های شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید.

    با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل می‌گویند.


    حرکت درازکش و دورکردن

    به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازویتان بگذارید.
    پاهای خود را با زاویه 45 درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود.
    پای فوقانی را حدود 3 سانتی‌متر از پای پایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند.


    به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایین ببرید بدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود.

    این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کرده و مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.


    حرکت درازکش و نزدیک کردن

    به پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید. پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد.


    پای تحتانی را حدود 3 سانتی‌متر از کف زمین بالا بیاورید.

    به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی‌ را در پای خود حفظ کنید.


    تا 4 شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیه برگردید. این عمل را 10 تا 15 بار تکرار کنید.


    حرکت پل

    به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد.
    ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد.


    چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسن آخرین نقطه‌ای باشد که به زمین می‌رسد. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

    نوع دیگر حرکت پل: برای تمرین سنگین‌تر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالا ببرید.








    چند نکته مهم درباره پیاده روی

    مقدمات یک پیاده روی خوب:
    ابتدا کفشی انتخاب کنید که کاملاً اندازه و مناسب باشد. تنها وسیله ای که شما برای این ورزش نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی مناسب است و راحت بودن پا در آنها بسیار مهم است، زیرا هر قدر پای شما در کفش راحت تر باشد، بیشتر و بهتر می توانید راه بروید.
    وقتی که برای خرید کفش به مغازه می روید، جورابی را که قصد دارید هنگام پیاده روی پا کنید با خود ببریدو بپوشید.
    چرا که در غیر این صورت کفشی را که انتخاب می کنید احتمالاً مناسب پایتان نخواهد بود.
    موقع خرید، هر دو کفش پای چپ و راست را امتحان کنید زیرا اندازه پاهای انسان معمولاً یکی نیست و گاهی یک پا از دیگری کمی بزرگتر است.
    کفشی انتخاب کنید که به اندازه عرض یک انگشت شصت، بین انگشتان پای شما و جلوی کفش فاصله داشته باشد.
    زیرا هنگام راه رفتن، پا در کفش عرق می کند؛ ضمن اینکه حتماً مطمئن شوید پاشنه آن شما را اذیت نمی کند، زیرا اگر چنین حالتی باشد، پای شما تاول خواهد زد. شیوه های زیر را هنگام راه رفتن رعایت کنید:
    کاملاً راست و صاف بایستید. شانه های خود را آزاد و راحت بگذارید. به جلوی خود مستقیم نگاه کنید و سرتان مستقیم روبرو باشد و چنانچه می خواهید جلوی پای خود را نگاه کنید، سرتان را تکان ندهید بلکه با حرکت چشم جلوی خود را نگاه کنید.
    نگذارید بازوهایتان حرکت کنند زیرا در این صورت کمتر عرق می کنید و میزان سوختن کالری در بدن شما نیز 15 درصد افزایش پیدا می کند.
    هنگام راه رفتن از وزنه و دمبل استفاده نکنید، زیرا باعث کشش عضلات کمر و پاهای شما می شود که مشکل آفرین است.
    چنانچه در شب قصد پیاده روی دارید، حتماً لباس راحتی بپوشید که رنگ انعکاسی داشته باشد و وقتی هوا گرم است حتماً قبل از شروع پیاده روی و بعد از آن یک لیوان بزرگ آب خنک بنوشید و چنانچه سابقه زانودرد یا پیچیدگی پا دارید، آن منطقه را با یک باندمحکم ببندید تا آسیب نبیند.







    چگونه در پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانیم؟
    پیاده روی ورزش بسیار خوبی برای تعداد زیادی از افراد است. اگر شما نیز پیاده روی می‌کنید و قصد دارید حین پیاده روی کالری بیشتری بسوزانید این مقاله به شما کمک می‌کند.
    پیاده روی فعالیت بسیار مفیدی است و نه تنها عضلات را تقویت می‌کند بلکه برای مهمترین عضله بدن یعنی قلب نیز مفید است. پیاده روی در هر زمان و مکانی می‌تواند انجام شود و اگر به درستی انجام شود می‌تواند کالری بسوزاند. البته اگر شما به قصد کنترل وزن پیاده روی می‌کنید باید کمی بیشتر فعالیت کنید تا میزان کاهش وزن را به حداکثر برسانید. در اینجا راههایی برای اینکه بتوانید حین راه رفتن کالری بیشتری بسوزانید توصیه شده است.

    سرعت خود را متناوبا تغییر دهید:
    پیاده روی ای که تمام مدت با گامهای یکنواخت انجام شود کالری کمتری مصرف می‌کند. به جای اینکه در پیاده روی سرعت ثابت و گامهای یکنواخت داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه بر روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای آهسته- سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده روی شما 30 دقیقه باشد. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید و به علاوه میزان تحمل پذیری و استقامت خود را نیز افزایش دهید.

    بر روی سطوح نرم پیاده روی کنید:
    در مقایسه با پیاده روی بر روی سطح خیابان و سنگفرشها، پیاده روی بر روی شن کالری بیشتری مصرف می‌کند. راه رفتن بر روی شنها نسبت به سطوح صاف دیگر 50% کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن بر روی خاکهای نرم و حتی برف را امتحان کنید. پیاده روی بر روی هر سطح نرمی که پای شما کمی در آن فرو رود نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می‌کند.

    همه ی بدن را درگیر کنید:
    هنگامی که راه می‌روید به جز پاها تا آنجا که می‌توانید از سایر اعضای بدن نیز استفاده کنید.
    شانه ها، قفسه سینه، بازوها و دستها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید. هر چه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده روی معمول خود کنید با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

    موسیقی گوش کنید:
    مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی‌های دارای ضرباهنگ ورزشی گوش می‌کنند سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش می‌کنند به فعالیت می‌پردازند.

    از شیبها استفاده کنید:
    اگر بیرون از خانه پیاده روی می‌کنید مسیر خود را طوری طراحی کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیبها باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گامهایی که در سطح صاف پیاده روی می‌کردید از شیبها بالا بروید. با افزودن مقداری شیب به پیاده روی خود، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهند شد.

    کمی سنگینتر:
    می توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن کالری بیشتری مصرف شود. اگر نمی‌خواهید چنین کاری انجام دهید می‌توانید از یک کیف کوله پشتی که حاوی چند کتاب باشد استفاده کنید و آن را در هنگام پیاده روی حمل کنید. از حمل وزنه یا چیزهایی که باید با دست حمل شوند خودداری کنید زیرا خطر آسیب دیدگی شما افزایش می‌یابد.

    یک همراه پر انرژی:
    یک همراه مشتاق، علاقمند و پر انرژی می‌تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود و شما کالری بیشتری بسوزانید. هنگامی که چنین فردی همراه شما گام بردارد قطعا در فعالیت بیشتر شما موثر خواهد بود.


  • کلمات کلیدی :
  • نظرات شما ()

    نویسنده : میثم:: 88/6/12:: 2:8 صبح
    تاریخچه والیبال در سال 1895 ویلیام جی . مورگان پسر یکی از مهاجران ولزی در ایالات متحده آمریکا ، در سالن ورزشی هولیوک (HOLYOKE YMCA ) در مساحت ماساچوست ، یک بازی جدید به نام مینونت (Minonette) طراحی کرد که در این بازی دو تیم در دو طرف یک طناب می ایستادند و به یک توپ بسکتبال ضربه می زدند . در این بازی هرکس حق داشت که فقط یک ضربه به توپ بزند و مجاز نبود که توپ را بگیرد یا نگه دارد . مورگان می خواست بازی طراحی کند که هرکسی در هرجائی بتواند آنرا بازی کند . مورگان متوجه شده بود که بازی بسکتبال را هرکسی نمی تواند بازی کند و به همین دلیل دنبال ابداع یک بازی ساده بود .
    محبوبیت بازی والیبال در بین مردم به خاطر همین سادگی آن است . در مراحل اولیه پیدایش بازی مینونت در هر تیم 9 نفر در سه ردیف سه تایی بازی می کردند ، تمام بازیگنان باید به ترتیب جای خود را با نفر بعدی عوض می کردند تا همه در تمام موقعیتهای زمین قرار بگیرند . زمین بازی در ابتدا 50 فوت (15 متر و 24 سانتیمتر) در 25 فوت (7مترو62سانتیمتر) بود که توسط یک تور (که بجای طناب قرار گرفته بود) به ارتفاع حدود دو متر به دو نیمه شده بود .
    در کنفرانس YMICA در سال 1896 نام این بازی جدید به نام والیبال تغییر پیدا کرد . بعدها تور والیبال را بالاتر برده و در ارتفاع دو متر و 28 سانتیمتر قرار دادند و تعداد بازیکنان از 9 نفر به 6 نفر کاهش یافت . زمین بازی نیز کمی بزرگتر شد و توپ بازی نیز که قبلاً از توپ بسکتبال استفاده می شد ، سبکتر شد .
    اندازه و وزن توپی که ابداع شد از توپی که امروز استفاده می شود بسیار متفاوت بود . کم کم قوانین و تکنیکهای بازی والیبال بوجود آمد و بازیهای قهرمانی اجرا شد .
    در سال 1918 بازی والیبال با ورود تیمهای آمریکایی به فرانسه ، به اروپای غربی هم معرفی شد و سپس در تمام جهان بازی والیبال شناخته شد . در ژاپن و روسیه بازی والیبال طرفداران بسیاری پیدا کرد و خیلی محبوب شد . آن هنگام ، بازی والیبال بغیر از یک بازی تفریحی به عنوان یک مسابقه ای و قهرمانی در نظر گرفته شد .
    اولین اقدام برای ساماندهی و استاندارد کردن بازی والیبال ، در المپیک برلین در سال 1936 اتفاق افتاد و نمایندگان 22 کشور جهان در این مورد به بحث پرداختند . اولین مسابقه بین المللی والیبال در سال 1939 و در بازیهای دانشگاهی جهان برگزار شد . در سالهای جنگ جهانی دوم ، بازی والیبال پیشرفت کرد . بسیاری از سربازان در پادگانها و بسیاری از اسیران جنگی در بازداشگاهها والیبال بازی کردند . قبل از به پایان رسیدن جنگ جهانی دوم ، سه کشور فرانسه ، لهستان و چکسلواکی اقدام به ایجاد فدراسیون والیبال در کشورشان نمودند . در سال 1946 هنگامی که مسابقه والیبال بین دو تیم چکسلواکی و فرانسه در پاریس برگزار می شد ، رئیس فدراسیون والیبال لهستان نیز در آنجا حضور داشت . این حضور باعث شد که سه کشور فرانسه ، چکسلواکی و لهستان اقدام به تشکیل فدراسیون جهانی والیبال نمایند .
    در ماه آوریل سال 1947 فدراسیون بین المللی والیبال (FIVB) با حضور 14 کشور و با مرکزیت پاریس تأسیس شد . این 14 کشور عبارت بودند از : بلژیک ، برزیل ، چکسلواکی ، مصر ، فرانسه ، هلند ، مجارستان ، ایتالیا ، لهستان ، پرتغال ، رومانی ، اوروگوئه ، ایالات متحده آمریکا و یوگسلاوی .
    اولین مسابقه جام جهانی والیبال مردان در شهر پراگ در سال 1949 برگزار شد که در این مسابقات ، اتحاد جماهیر شوروی به مقام قهرمانی دست یافت . اولین مسابقه جام جهانی والیبال زنان در سال 1952 برگزار شد که در این مسابقات هم اتحاد جماهیر شوروی به مقام قهرمانی دست یافت . از سال 1962 مسابقات جام جهانی والیبال هر 4 سال بطور مرتب برگزار می گردد . در سال 1957 بازی والیبال از طرف کمیته بین المللی المپیک به عنوان یک بازی به رسمیت شناخته شد . در سال 1946 به لطف تلاش کشور ژاپن ، بازی والیبال المپیک در بازیهای المپیک 1964 شرکت داده شد . امروزه تیمهای ایتالیا و هلند بعنوان قویترین تیمهای مردان شناخته شده اند ، بطوریکه در ژاپن لیگهای خیابانی وجود دارد . همچنین شرکتها و کارخانه ها لیگهای خاص مربوط به خود را دارند .
    بازی والیبال را می توان در هر جایی بازی کرد . برای یک بازی تفریحی ، نیازی به زمین استاندارد خاصی نیست می توان در پارکها و کنار ساحل بازی کرد . در سواحل دریای مدیترانه ، تورهای والیبال زیادی نصب شده تا مردمی که برای شنا و حمام آفتاب به این سواحل می روند از بازی والیبال نیز لذت ببرند .
    امروزه حدود 210 کشور عضو فدراسیون جهانی والیبال هستند و تقریباً 84 میلیون نفر بازیکن والیبال ثبت شده در جهان وجود دارد که باعث می شود بازی والیبال بعنوان دومین بازی بزرگ جهان مطرح شود . تجهیزات وا
    صطلاحات زمین بازی والیبال

    تمام زمین های والیبال ، استاندارد و به یک اندازه هستند . کف زمین والیبال می تواند از کفپوشهای چوبی یا مواد مصنوعی ساخته شده باشد . فدراسیون بین المللی والیبال ، بازی برروی سطحی که برای بازیکن خطرناک است را ممنوع اعلام کرده است (سطوح خیسةلغزنده و خشن مثل سیمان) . بازی والیبال را می توان در داخل سالن یا در خارج سالن بازی کرد اما اکثر بازیهای مهم در داخل سالن بازی می شوند .
    سطح زمین والیبال باید باید صاف ، افقی و یکنواخت باشد . ابعاد زمین بازی 18 متر در 9 متر می باشد که حداقل 3 متر فضای آزاد در اطراف آن باشد در سالن بازی نیز ، ارتفاع سقف باید حداقل 7 متر باشد در بازیهای مهم جهانی ، منطقة فضای آزاد باید حداقل 5 متر از خط های کناری و 8 متر از خط های انتهایی فاصله داشته باشد . فاصله سقف تا کف زمین نیز باید حداقل 5/12 متر باشد .
    در مواقعی که لباس هر دو تیم یک رنگ می باشد ، بستگی به تیم میزبان دارد که رنگ لباس خود قوانین بازی والیبال ایجاب می کند زمین بازی داخل سالن باید از یک رنگ باشد که رنگ باید روشن باشد . بطور ایده آل منطقه آزاد اطراف زمین باید با رنگ زمین اصلی تفاوت داشته باشد .
    قطر خطی که در اطراف زمین کشیده می شود 5 سانتیمتر می باشد . طول زمین 18 متر و عرض آن 9 متر است . یک خط عرضی از وسط کشیده شده و زمین را به دو قسمت مساوی تقسیم می کند .رنگ زمین بازی باید به رنگ روشن باشد ، اما رنگ منطقه آزاد به رنگ تیره (آبی یا سبز) می باشد . اندازه منطقه آزاد براساس نوع مسابقه و اهمیت آن فرق می کند . برای مسابقات بازیهای رسمی ، عرض هر منطقه آزاد باید حداقل 3 متر در اطراف زمین بازی باشد .
    از خط وسط ، دو خط به موازات آن و به فاصله 3 متر در هر نیمه زمین کشیده می شود . این خطوط به نام خطوط حمله معروف هستند و منطقه بین این خطوط و خط مرکزی را منطقه جلو می نامند . منطقه جلو ناحیه ای است که بازیکنان خط عقب از آنجا نمی توانند آبشار بزنند . پشت خط انتهای زمین منطقه سرویس می باشد .
    نور و درجه حرارت در بازی والیبال اهمیت زیادی دارد . دمای هوا نباید از 10 درجه کمتر و شدت نور نیز باید بین 500 تا 1500 لوکس باشد . در وسط زمین یک متر قرار دارد یک کابل قابل ارتجاع از بالای تور کشیده شده و تور را محکم نگه می دارد . دو نوار سفید در محل اتصال خط وسط و خط کناری از بالا تا پائین تور کشیده شده است . در دو طرف این نوارها ، دو عدد آنتن قرار دارد . قطر این آنتنها که قابل ارتجاع هم هستند 10 میلیمتر و طول آنها 180 سانتیمتر است که 80 سانتیمتر آن بالاتر از تور قرار می گیرد. این آنتن ها قسمتی از تور رار تشکیل داده و محدوده تور را مشخص می کنند . بطور ایده آل این آنت ها به رنگ قرمز و سفید هستند تا به راحتی قابل مشاهده باشند . فاصله کف زمین تا قسمت بالایی تور در بازی مردان 243 سانتیمتر و برای زنان 224 سانتیمتر می باشد . تور توسط دو دیرک (ترجیحاً قابل تنظیم ) به ارتفاع 255 سانتیمتر نگهداشته می شود . دیرکها باید بین نیم تا یک متر از خطوط کناری فاصله داشته باشند و نباید توسط سیم یا کابل به زمین ثابت شده باشند . در کنار زمین ، میز امتیاز نگهدار و نیمکت بازیگنان قرار دارد .
    توپ
    توپ بازی والیبال گرد بوده و از چرم انعطاف پذیر ساخته شده که تویی آن هم لاستیکی ( یا مشابه آن ) می باشد . محیط توپ بین 65تا67 سانتیمتر بوده و وزن آن بین 260تا280 گرم میباشد. فشار باد توپ هم باید بین 30/0 یا 325/0 کیلوگرم بر سانتیمتر مربع باشد . تمام توپهایی که در یک مسابقه استفاده می شوند باید از خصوصیات مشترکی در مورد محیط ، وزن و فشار برخوردار باشند در بازیهای مهم بین المللی براساس قوانین فدراسیون بین المللی والیبال از سه توپ استفاده می شوند . در بازیهایی که از سه توپ استفاده می شود ، 6 نفر توپ جمع کن باید وجود داشته باشد که در چهارگوشه از منطقه آزاد و یک نفر هم در پشت هر داور قرار می گیرند . هدف از قرار گذاشتن این توپ جمع کنها در زمین این است که تیم سرویس زننده به سرعت به توپ دسترسی داشته باشد . تجهیزات بازیکنان تمام اعضاء یک تیم به جز بازیکن لیبرو باید از لباس متحدالشکل استفاده نمایند . رنگ کفشها باید روشن بوده و پاشنه نداشته باشند . شماره پیراهن بازیکنان از 1تا18 نوشته می شوند . در مواقعی که لباس هر دو تیم یک رنگ می باشد ، بستگی به تیم میزبان دارد که رنگ لباس خود را تغییر دهد . در مواردی که بازی در یک زمین بی طرف برگزار میشود ، تیمی که نامش بر روری صفحه امتیازات اول نوشته شده است باید رنگ لباسش را درصورتی که همرنگ با تیم مقابل است تغییر دهد . بازیکنان نباید از گردنبند ، سنجاق یا دستبند که می تواند برای آنها خطرناک باشد استفاده نمایند . اصطلاحات بازی والیبال اِیس (ACE) : سرویسی که بدون اینکه تیم مقابل بتواند روی توپ اثر بگذارد به زمین فرود آید و یک امتیاز به دست آورد .
    آئریال (AERIALS) : نامی دیگر برای آنتن روی تور می باشد .
    حمله : به عمل بازی کردن با توپ بطرف و بالای تور گفته میشود .
    مهاجم : به هر بازیکنی که سرویس می زند ، آبشار می زند و یا با دفاع کردن توپ را به زمین مقابل می فرستد مهاجم گفته می شود .
    دفاع حمله : دفاعی که سعی به فرود آوردن توپ در زمین مهاجم می نماید .
    خط حمله : خطی است موازی تور و 3 متر از آن فاصله دارد .
    سیستم حمله : سیستمی است که تیم برای از هم پاشیدن دفاع تیم مقابل از آن استفاده می کند .
    منطقه عقب زمین : منطقه بین خط حمله (یک سوم) و خط انتهای زمین می باشد .آبشار زدن از منطقه عقب زمین : آبشاری که توسط بازیکن منطقه عقب زده می شود .
    پاس دادن به پشت : پاسی که توسط پاسور از بالای سر به بازیکنی که پشت سر او قرار گرفته ، داده می شود .
    بازیکنان منطقه عقب : هر یک از سه بازیکن مناطق 5،6،1 که در منطقة عقب زمین می باشند .
    دفاع : عمل پریدن به هوا و استفاده از دستها و قسمت بالای بدن برای بستن راه توپ یا تغییر جهت آن می باشد . بازیکنی که عمل دفاع را انجام می دهد می تواند دوباره با توپ تماس پیدا کند بدون اینکه خطای او اعلام شود و این اولین تماس او به شمار می آید .
    پوشش دفاع : بازیکنانی که در دفاع شرکت نمی کنند توپی را که از دفاع عبور کرده را پوشش می دهند .
    مدافع : بازیکنانی که در دفاع شرکت می کند .
    خط انتهای زمین (BASE-LINE) : خط موازی تور که 9 متر از آن فاصله دارد . کسانی که سرویس می زنند باید پشت این خط قرار بگیرند .
    دفاع گروهی : هنگامی که دو یا سه بازیکن در دفاع شرکت می کنند .
    تماس با توپ : به هر نحوی که توپ با بازیکن تماس پیدا کرده باشد .
    زمین : تمام منطقة بازی ، به جز به منطقه آزاد اطراف زمین می باشد .
    پوشش (COVER) : عمل حفاظت از منطقه ای از زمین که توپ ممکن است به آنجا فرستاده شود . این مهم است که بازیکنان عقب زمین آماده پوشش دادن به قسمتهای محافظت نشده زمین در هنگامی که بازیکنان تیم خودی تهاجم انجام می دهند باشند .
    توپ مرده : توپی که دیگر در بازی نباشد خواه به وسیلة کسب امتیاز، متوقف شدن بازی توسط داور یا برای زمان استراحت .
    پاس عمقی (DEEP set) : پاسی که از تور فاصلة زیادی دارد .
    بازیکن تدافعی : هریک از بازیکنان تیم که صاحب توپ نباشد .
    پائین رفتن : عمل پائین رفتن تا حد زیر کمر زدن توپ با هر دو دست .
    خطای دو بار زدن توپ : وقتی بازیکن توپ را دوباره پشت سرهم لمس کند (این شامل تماس مجدد با توپ بعد از دفاع نمی شود) . دوباره توپ را زدن خطا است .
    انداختن جای خالی : وقتی که توپ را در هنگام دفاع به جای خالی بیندازیند .
    وانمود کردن به آبشار زدن : وقتی که مهاجم وانمود می کند آبشار خواهد زد ولی توپ را به جای خالی می اندازد ، یا آنرا پاس می دهد .
    خطا : هرگونه قانون شکنی از قواعد بازی خطا می باشد .
    دنبال کردن حرکت : انجام حرکات بطور کامل چه در هنگام آبشار زدن ، پائین رفتن یا زدن روشهای دیگر توپ .
    خطای پا : کسی که سرویس را می زند اگر در حین زدن سرویس پایش با خط انتهای زمین تماس پیدا کند یا از خط انتهای زمین عبور کند مرتکب خطا می شود . اگر پای دیگر بازیکنان هم از خط وسط زمین عبور کرده به زمین تیم مقابل برود خطا خواهد بود .
    ترکیب تیم : به طرز قرار گرفتن بازیکنان در هنگام حمله و دفاع اطلاق می شود .
    منطقة آزاد : منطقة بیرونی خطوط کناری و خطوط انتهای زمین می باشد .
    منطقة یک سوم (جلو) : ناحیة بین خط حمله و تور است . فقط بازیکنان این منطقه می توانند از داخل این ناحیه آبشار بزنند .
    بازیکنان خط جلو : هریک از بازیکنان مناطق 2،3و4 می باشند .هردو سرویس خطا می باشد چون هر دو آنها باید از پشت خط انتهای زمین زده شود .
    دفاع سخت : وقتی که مدافعین به توپی که آبشار زده شده حمله می کنند .
    نگهداشتن توپ: وقتی توپ قبل از اینکه زده شود در دستها لحظه ای نگهداشته شود . توپ نباید گرفته یا لحظه ای توسط هر قسمت از بدن بازیکن بدون حرکت قرار گیرد . اگر این عمل اتفاق بیفتد نگهداشتن توپ اعلام خواهد شد .
    پاس دادن در حال پرش : پاس دادن توسط بازیکن منطقة یک سوم در حالیکه به هوا پریده باشد .
    کشتن (KILL) : توپی که با قدرت به زمین تیم مقابل زده شود و آنها قادر به برگرداندن آن نباشند .
    خطوط : هر خطی که تعیین کننده محدودة زمین باشد .
    پاس لوب (LOB PASS) : پاس با قوس و ارتفاع زیاد باشد .
    مسابقه : یک مسابقه شامل تعدادی سِت می باشد که از قبل تعداد آنها تعیین شده است . مسابقات بین المللی یا مسابقات کشوری شامل پنج سِت می باشند . (محلی) شامل بر سه سِت می باشد و هر تیمی بیشترین سِت را برنده شود قهرمان مسابقه خواهد شد .
    حملة چند نفره : وقتیکه دو یا سه بازیکن در حمله شرکت کنند .
    نِت : به توپی گفته میشود که با تور تماس پیدا کرده باشد . اگر توپ به زمین تیم مقابل برود خطا نمی باشد و بازی ادامه پیدا می کند . (در گذشته اگر هنگام زدن سرویس ، توپ تور را لمس می کرد و به زمین مقابل می رسید خطا محسوب میشد ولی در قوانین جدید این عمل دیگر خطا نمی باشد ) .
    خطای تور : تماس با تور موقعی خطاست که بازی در منطقه یک سوم جریان داشته باشد .
    نِت سرویس : اگر توپ به آنتن بالای تور یا خط فرضی دامة آنتن برخورد کند خطا می باشد ، و توپ برای سرویس زدن به تیم مقابل داده می شود .
    اوت : اگر توپ ، زمین بیرون از محوطة بازی را لمس کند و یا قسمت بیرون تور یا آنتن تور را لمس کند اوت می باشد .
    پاس : وقتی که توپ از یک بازیکن به بازیکن دیگر فرستاده شود بدون اینکه زمین یا مانعی را لمس کند .
    حرکت نقوذی : حرکتی که بوسیلة یکی از بازیکنان عقب زمین انجام می گیرد . بعد از زدن سرویس ، بازیکن به سمت تور می رود و با پاس دادن ، سه بازیکن خط یک سوم را در وضعیت آبشار زدن قرار می دهد .
    امتیاز : یک امتیاز موقعی به تیم تعلق می گیرد که توپ را در زمین تیم مقابل فرو آورده باشد بدون اینکه خطایی انجام دهد . (در قوانین جدید برای کسب امتیاز لازم نیست سرویس را هم همان تیم زده باشد ) .
    قرار گرفتن در منطقة تعیین شده : قبل از زدن سرویس ، بازیکنان باید در مناطق تعیین شده قرار گیرند . بازیکنان باید تا زمان عوض شدن سرویس در آن مناطق باقی بمانند .
    آبشار قدرتی : وقتی که یک بازیکن توپ را بدون اینکه قصد فریب رقیب را داشته باشد با قدرت می زند .
    سرویس سریع : وقتی که سرویس بلافاصله بعد از زدن سوت داور زده شود . اگر تیم دریافت کنندة توپ نتواند به سرعت عکس العمل نشان دهد نتیجه اش یک امتیاز برای تیم زننده سرویس خواهد بود .
    پاس سرعتی : موقعی از این نوع پاس استفاده می شود که اولین پاس مستقیماً به پاسور داده شود . سپس پاسور توپ را بصورت پاس کوتاه یا انواع دیگر برای زنندة آبشار مهیا می کند .
    رالی (RALLY) : از نقطة شروع سرویس تا لحظه ای که توپ متوقف میشود .
    بازیافت : به عمل شیرجه رفتن برای گرفتن توپی که با شدت زده شده یا توسط مهاجمین تیم مقابل به جای خالی انداخته شده اطلاق میشود .
    چرخش (ROTATION) : وقتی که سرویس عوض شد و تیم صاحب سرویس شد باید هریک از بازیکنان آن یک منطقه در جهت عقربه های ساعت جای خود را عوض کنند .
    بالابردن توپ (SCOOP) : بلند کردن توپ به هوا بادستان باز .
    بستن مسیر دید (SCREEN) : یک عمل غیر قانونی که توسط تیم سرویس زننده برای جلوگیری از دید خوب تیم مقابل در هنگام سرویس زدن انجام می گیرد .
    سرویس : عمل وارد کردن توپ به بازی در هر سِت یا بعد از اینکه هر بار توپ از حرکت باز می ایستد .
    ناحیة سرویس : ناحیة پشت خط انتهای زمین است که زنندة سرویس با زدن توپ از آنجا بازی را شروع می کند .
    سِت(SET) : یک دورة 25یا16 امتیازی از پنج دورة بازی یک مسابقه می باشد .
    عوض کردن سرویس : وقتی که تیم سرویس کنندة توپ نتواند بعد از زدن سرویس در خلال بازی امتیازی کسب کند سرویس به تیم مقابل داده می شود .
    دفاع آرام : موقعی که مدافعان توپ را به آرامی دفاع و توپ پس از برخورد به آنها به زمین بر می گردد و یکی از بازیکنان تیم آنرا می زند .
    آبشار(SPIKE) : زدن توپ با قدرت بوسیلة دست باز به سمت زمین تیم مقابل می باشد ، بازیکنان منطقة یک سوم از هرمنطقه ای می توانند آبشار بزنند . ولی بازیکنان منطقه عقب زمین باید در هنگام پریدن باری آبشار زدن پشت خط یک سوم قرار داشته باشند اما می توانند در منطقة یک سوم فرود آیند .
    تعویض بازیکنان : زمانی بازیکنان را می توان جانشین شده می تواند دوباره در همان سِت جانشین همان بازیکن که با او عوض شده بود گردد ( این شامل مواردی که بازیکن براثر صدمه از زمین خارج شده نخواهد بود ) . عوض کردن منطقة بازیکن (SWITCH) : وقتی که سرویس زده شد بازیکنان می توانند مناطق بازی خود را در عوض کرده و به منطقه ای از زمین که در آنجا بهتر بازی می کنند بروند . به این عمل سویچ (SWITCH) یا عوض کردن منطقه گفته می شود .
    تاکتیک : برای آبشار زدن ، مهاجم ، مدافعین تیم مقابل را فریب داده و توپ را از بالا یا کنار آنها به جای خالی می اندازد .
    تایم اوت (TIME-OUT): توقفی که در خلال انجام یک سِت انجام می گیرد و مربی با بازیکنان خود صحبت می کند . دو تایم اوت برای هر تیم در هر سِت مجاز و هرکدام می تواند حداکثر 30 ثانیه باشد . تایم اوت زمانی می تواند انجام شود که توپ متوقف باشد .
    تفاوت زمان : زمانیکه یک بازیکن قبل از رسیدن پاس برای آبشار زدن وانمود به پریدن می کند ولی در واقع پریدنش را تأخیر می دهد . این عمل باعث میشود که بازیکنان مدافع تیم مقابل زودتر از او به هوا بپرند . در نتیجه آبشار زننده از فضای خالی ایجاد شده برای زذن توپ استفاده می کند .
    والی(VOLLEY): مهرات اولیه برای زدن توپ به جلو یا پشت توپ استفاده می کند .
    سرویس به روش آسیای بادی (WINDMILL SEVHCE): سرویسی که با دستان باز یا بسته حرکت دادن بازوها زده میشود .
    آبشار سرعتی : یک آبشار از پاس سرعتی یا مستقیماً از اولین پاس می باشد .


  • کلمات کلیدی :
  • نظرات شما ()

    نویسنده : میثم:: 88/6/6:: 9:34 صبح

     

     

     



  • کلمات کلیدی : تناسب اندام
  • نظرات شما ()

    نویسنده : میثم:: 88/6/6:: 12:40 صبح

    با سلام و عرض خسته نباشید این وبلاگ صرفا به خاطر کمک به شما هست لطفا در خبرنامه ی وبلاگ عضو بشین.

    خواهان تبادل لینک با کلیه سایتها و وبلاگهای فارسی زبان هستیم.

    نظرات خود را برای بهتر شدن وبلاگ مطرح کنید


    رفتن به پیش یک متخصص علوم ورزشی یا پزشک متخصص که متعهد به کار و وجدان خود باشد چون وضعیت بدنی شما را می بیند خیلی بهتر و علمی تر می تواند به شما کمک کند ولی متاسفانه برخی از از این اساتید بنده به خاطر مسائل مالی و راضی نگه داشتن مراجعه کنندگانشان به آنها رژیم هایی می دهند که زود آنها را به مقصود خود برسانند که این رژیم ها مربوط به همان دسته ای می شوند که برای بدن مضر خواهد بود پس برای رفتن به نزد دکتر یا متخصص علوم ورزشی با وسواس بیشتری شخص مورد نظر خود را انتخاب کنید
    توصیه می شود برای انتخاب زمان و ساعت این فعالیت ها ( پویا ورزی و نظیر آن ) یک روز در میان و در یک ساعت معین مثلا 10 صبح یا هر ساعت دیگری و مدت زمان انجام این فعالیت ها را بین 45 تا 60 دقیقه در نظر بگیرید البته دویدن یا راه رفتن سریع به مدت 15 تا 20 دقیقه و هر روز هم از نظر کاهش وزن هم از نظر سلامت قلبی تنفسی برای شما می تواند بسیار مفید باشد و باز هم تاکید می کنم برای انتخاب مدت زمان فعالیت حتما باید شرایط بدنی خود را در نظر بگیرید و نباید به بدن خود زیادتر از حد توانش فشار بیاورید زیرا شما ورزشکار حرفه ای نیستید و بدن شما کشش این فشار را ندارد


  • کلمات کلیدی : پزشکی
  • نظرات شما ()

    <      1   2      

    لیست کل یادداشت های این وبلاگ

    102063:کل بازدید
    28:بازدید امروز
    7:بازدید دیروز
    پیوندهای روزانه
    درباره خودم
    با هم بودن لذت بخش تر از جدا بودن ما انسانیم زندگی را زیبا کنیم
    میثم
    این وبلاگ حد اقل هر روز و حداکثر هر هفته اطلاعات و مطالب جدیدی اضافه میگردد لطفا نظر هم بگذارید و من رو برای خدمت هر چه بیشتر به شما برای مطلع ساختنتون و بالا بردن اطلاعاتتون یاری کنید با تشکر
    حضور و غیاب

    یــــاهـو

    لوگوی خودم
    با هم بودن لذت بخش تر از جدا بودن ما انسانیم زندگی را زیبا کنیم
    لینک دوستان

    خزرفارس
    هر مطلبی به صورت متن

    دسته بندی یادداشت ها
    آموزش آشپزی[9] . پزشکی[3] . اطلاعیه[2] . تغذیه[2] . تناسب اندام[2] . توجهات . جلوگیری از پوکی استخوان . خزرفارس . دانستنیها . دانلود نرم افزار فتوشاپ . دعوت به همکاری . دو وبلاگ عالی . دیدن شبکه های ماهواره ای از روی اینترنت . دکوراسیون . رپیدفایر بازی جنگی جاوا RapidFire java game for mobile . زندیگینامه کریس رونالدو . سندرم روده . عکس ترین‌ها . فرمت جاوا . فیلم . لطیفه(جوک) . مجموعه آرم ها و لوگو های انگلیسی . مجموعه عکسهای طبیعت زیبای زیبا . نرم افزار رایگان مدیریت دانلود Orbit Downloader 2.8.9 . نکاتی درباره تزئینات پنجره . افزایش سرعت سیستم با Auslogics Disk Defrag 2.1.2.50 . اندام ساعت شنی . بازی جاوا . بازی موبایل Indiana Jones and the Lost Puzzles با فرمت جاوا . بیماری پارکینسون . بیوگرافی لیونل مسی . پرتاب موشک هاوک در بازی جذاب . پزشکی . آموزش ویندوز 7 . آموزش کامل قرار دادن لینک ( تگ a ) . آنفلوآنزای جدید H?N? . آنفلوآنزای جدید H?N? / . اس ام اس . اس ام اس های جدید 88(sms) . استفاده از شکلک های جذاب در هر مکان . اطلاع از تماس افراد هنگام اتصال به اینترنت! . پیرمردی در اوهایو . تاریخچه بسکتبال . تاریخچه فوتبال . تبادل لینک خزر فارس با همه سایت ها . تبادل لینک با سایتها و وبلاگها . تصاویر متحرک زیبا برای موبایل . TouchoBurpo v1.0 . UltraISO PE 9.3.5.2716 نسخه ویژه .
    بایگانی
    پزشکی
    ورزشی
    تغذیه
    آموزش آشپزی
    تبلیغات
    دانستنیها
    کدهای وبلاگ
    خانه داری
    موبایل
    آموزش ویندوز
    نرم افزار
    عکس و تصویر
    اشتراک
     

    کدهای جاوا وبلاگ

    قالب وبلاگ

    سفارش تبلیغ
    صبا ویژن

    ورزشی - با هم بودن لذت بخش تر از جدا بودن ما انسانیم زندگی را زیبا کنیم
    سفارش تبلیغ
    <{LinkBox}>
    کد لینک باکس

    سفارش تبلیغ
    < Linke!--