موقع آشپزی ورزش کنید!
این هفت حرکت ورزشی را می توانید در حین درست کردن شام یا کمی قبل از آن انجام بدهید تا هم خستگی از تن تان بیرون برود، هم قدمی به سوی تناسب اندام و سلامت خودتان برداشته باشید.
بالا بردن بازو
بالا بردن بازوروی صندلی بنشینید و دستان خود را باز کرده و در دو طرف شانه هایتان بالا ببرید،به صورتی که کف دستان به سمت جلو باشد.سپس در طی 5 ثانیه دستان خود را به بالای سر ببرید و سعی کنید در امتداد گوش هایتان قرار گیرد و به جلو یا عقب منحرف نشود. 5 ثانیه در این حالت نگه دارید و بعد در مدت 5 ثانیه آن را به حالت اول برگردانید. 5 بار این حرکت را تکرار کنید.
کشش ناحیه پشت
روی یک صندلی بنشینید. کف پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را درناحیه جلوی زانوی پای راست به صورت قلاب درآورید. به سمت جلویی زانوی راست تا جایی که می توانید خم شوید. 3 ثانیه در هنگام خم شدن و 3 ثانیه در هنگام برگشتن به حالت اول وقت بگذارید و این کار را با هر طرف، 4 بار تکرار کنید.
حرکت دایره‌ای پا
حرکت دایره ای پادر حالی که نشسته اید، پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید و در طی زمان 4 ثانیه ای، پای خود را به سمت راست بیاورید و با آن دایره ای را در فضا ترسیم کنید و این حرکت را برای هر پا 9 بار تکرار کنید.
بالا بردن پا موازی زمین
بلندکردن پاروی صندلی بنشینید، در حالی که کف پایتان روی زمین به صورت صاف قرار گرفته است.یک پای خود را در مدت 5 ثانیه از مفصل زانو باز کنید و بالا بیاورید،به صورتی که آن پا به صورت موازی با زمین قرار بگیرد. 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.با پای دیگر هم تکرار کنید.در مجموع 9 بار این حرکت را انجام دهید.
جلوگیری از واریس
بالا بردن پاشنهاین حرکت برای تقویت عضلات پشت ساق پا و پیشگیری یا کاهش شدت واریس،مفید است.در حالی که پاهای شما 10 سانتی متر از هم فاصله دارند، پشت صندلی بایستید.دست چپ شما روی پشتی صندلی و دست راست تان روی ناحیه لگن تان باشد.در طی 2 ثانیه روی انگشتان پای خود بلند شوید و طی 2 ثانیه به سر جای اول خود بازگردید. این حرکت را 9 بار تکرار کنید.
حرکت نشستن به وسیله صندلی
تغییر وضعیت پشت صندلی بایستید و دست هایتان را بالای دسته صندلی بگذارید.به آرامی حرکت نشستن را انجام دهید و ناحیه لگن خود را تا جایی پایین بیاورید که زانوهای شما از انگشتان پایتان جلوتر نرود.2 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس در مدت 2 ثانیه شروع به بلند شدن کنید.سعی کنید پاشنه پایتان به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد.این کار را 7 بار تکرار کنید.
بالا بردن زانوها
طوری بایستید که صندلی در کنار یکی از دستان شما قرار گیرد. ابتدا دست چپ خود را روی قسمت بالای دسته صندلی قرار دهید. کمر خود را صاف نگه دارید و پای خود را از ناحیه زانو به آرامی تا جایی که می توانید بالا بیاورید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. در تمام مدت این حرکت سعی کنید کمر خود را صاف و بدون خمیدگی نگه دارید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
در حالی‌که نشسته‌اید، پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید و در طی زمان 4 ثانیه‌ای، پای خود را به سمت راست بیاورید و با آن دایره‌ای را در فضا ترسیم کنید و این حرکت را برای هر پا 9 بار تکرار کنید.
بلندکردن پاروی صندلی بنشینید،در حالی‌که کف پایتان روی زمین به صورت صاف قرار گرفته است.یک پای خود را در مدت 5 ثانیه از مفصل زانو باز کنید و بالا بیاورید،به صورتی که آن پا به صورت موازی با زمین قرار بگیرد. 5 ثانیه در این وضعیت نگه‌دارید.با پای دیگر هم تکرار کنید.در مجموع 9 بار این حرکت را انجام دهید.
چگونه در هوای گرم ورزش کنیم؟
متأسفیم، ولی شما هنوز هم قادرید پیاده روی کنید، به آرامی بدوید یا دوچرخه سواری کنید، بدون آنکه دچار گرما زدگی شوید. تنها کافی است که این نکات را در نظر داشته باشید:
بنوشید قبل از آنکه تشنه شوید
پس از آنکه دچار عطش شوید، 3 درصد آب بدنتان را از دست دادهاید. برای اجتناب از این موضوع، کافی است چند ساعت قبل از شروع به کار، 2تا 3 فنجان مایع بنوشید. 10 دقیقه قبل از خروج 1 فنجان دیگر نیز بنوشید، و در حین ورزش، هر 15 تا 20 دقیقه 1 بار، یک فنجان دیگر مایع بنوشید. حتی اگر در حال شنا کردن هستید، از همین رویه پیروی کنید، چون احاطه شدن توسط آب به این معنی نیست که آب کافی به بدنتان میرسد و آب از دست نمیدهید.
گاه و بیگاه چیزی بخورید
افرادی که رژیم میگیرند، اغلب روی گرمای تابستان بهعنوان عاملی برای کاهش اشتهای خود حساب میکنند، اما ورزش کردن بدون انرژی کافی می‌تواند برای بدن خطرناک باشد. هیچکس توصیه نمیکند که یک بشقاب بزرگ ماکارونی بخورید، اما اگر میخواهید به قصد ورزش کردن خانه را ترک کنید، غذاهای سبکی مثل کاهو، هویج، گریپ فروت، سیب، بهترین انتخاب در هوای گرم هستند، چون این قبیل میوهها و سبزیها بهطور طبیعی سرشار از آبند.
از ورزش کردن در ساعات اوج گرما خودداری کنید
در ساعات قبل از 10 صبح، و پس از 3 بعد از ظهر پیاده روی کنید. به جای راه رفتن یا دویدن در پیادهرو، که نور خورشید را جذب میکند، روی جادههای خاکی حرکت کنید.
با تشریفات کامل راهی ورزش شوید!
برای جلوگیری از جذب نور خورشید، و برای بازتاباندن تشعشات آن از لباسهای شل، سبک، و با رنگ روشن استفاده کنید. از پارچههایی نظیر پارچههای نخی استفاده کنید که عرق بدن را جذب میکنند و به آن اجازه خروج از بدن را می‌دهند. سرتان را هم فراموش نکنید، استفاده از یک کلاه با حداقل 10 سانتیمتر لبه بهترین محاظ صورت شماست.
ضد آفتاب را فراموش نکنید
هر 2 ساعت یکبار کرم ضدآفتابتان را تجدید کنید. Spf – 30 یا بالاتر را به شما توصیه میکنیم.
سوختگیها فقط باعث آسیب به سیما و ظاهر شما نمیشود، بلکه دمای بدنتان را نیز افزایش می‌دهند.
پیشگیری از آسیب‌های ورزشی بخصوص در کودکان اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد.
در هنگام ورزش باید به این 10 نکته اساسی توجه ویژه کرد:
پیشگیری از آسیب‌های ورزشی در کودکان به علت رشد جسمی‌شان اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد...
در هنگام ورزش کودکان باید به این 10 نکته اساسی توجه ویژه کرد:
1. بدن‌سازی مناسب برای ورزش
2. اجتناب از تمرین بیش از حد
3. محیط مناسب برای رقابت
4. بهبود کامل آسیب قبلی
5. نظارت مناسب و دقیق طی تمرین
6. تغییر قوانین در شرایطی که تکنیک‌ها یا تاکتیک‌ها بر خطر آسیب‌دیدگی می‌افزایند
7. آموزش بیومکانیک صحیح حرکات در ورزش مورد نظر
8. استفاده از ابزار و وسایل مناسب
9. ارزیابی جسمانی کامل قبل از شرکت در فعالیت
10. همسان‌سازی مناسب رقابت‌کنندگان
پیاده روی ورزش بسیار خوبی برای تعداد زیادی از افراد است.
اگر شما نیز پیاده روی میکنید و قصد دارید حین پیاده روی کالری بیشتری بسوزانید این مقاله به شما کمک میکند.
پیاده روی فعالیت بسیار مفیدی است و نه تنها عضلات را تقویت میکند بلکه برای مهمترین عضله بدن یعنی قلب نیز مفید است.
پیاده روی در هر زمان و مکانی می‌تواند انجام شود و اگر به درستی انجام شود می‌تواند کالری بسوزاند. البته اگر شما به قصد کنترل وزن پیاده روی میکنید باید کمی بیشتر فعالیت کنید تا میزان کاهش وزن را به حداکثر برسانید. در اینجا راههایی برای اینکه بتوانید حین راه رفتن کالری بیشتری بسوزانید توصیه شده است.
سرعت خود را متناوبا تغییر دهید:
پیاده روی ای که تمام مدت با گامهای یکنواخت انجام شود کالری کمتری مصرف میکند. به جای اینکه در پیاده روی سرعت ثابت و گامهای یکنواخت داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه بر روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. میتوانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای آهسته- سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده روی شما 30 دقیقه باشد. این کار باعث میشود که کالری بیشتری بسوزانید و به علاوه میزان تحمل پذیری و استقامت خود را نیز افزایش دهید.
بر روی سطوح نرم پیاده روی کنید:
در مقایسه با پیاده روی بر روی سطح خیابان و سنگفرشها، پیاده روی بر روی شن کالری بیشتری مصرف میکند. راه رفتن بر روی شنها نسبت به سطوح صاف دیگر 50% کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن بر روی خاکهای نرم و حتی برف را امتحان کنید. پیاده روی بر روی هر سطح نرمی که پای شما کمی در آن فرو رود نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف میکند.
همه ی بدن را درگیر کنید:
هنگامی که راه می‌روید به جز پاها تا آنجا که میتوانید از سایر اعضای بدن نیز استفاده کنید.
شانه ها، قفسه سینه، بازوها و دستها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید. هر چه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده روی معمول خود کنید با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.
موسیقی گوش کنید:
مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی‌های گوش میکنند سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش میکنند به فعالیت می‌پردازند.
از شیبها استفاده کنید:
اگر بیرون از خانه پیاده روی میکنید مسیر خود را طوری طراحی کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیبها باعث میشود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گامهایی که در سطح صاف پیاده روی می‌کردید از شیبها بالا بروید. با افزودن مقداری شیب به پیاده روی خود، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهند شد.
کمی سنگینتر:
می توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن کالری بیشتری مصرف شود. اگر نمیخواهید چنین کاری انجام دهید میتوانید از یک کیف کوله پشتی که حاوی چند کتاب باشد استفاده کنید و آن را در هنگام پیاده روی حمل کنید. از حمل وزنه یا چیزهایی که باید با دست حمل شوند خودداری کنید زیرا خطر آسیب دیدگی شما افزایش می‌یابد.
یک همراه پر انرژی:
یک همراه مشتاق، علاقمند و پر انرژی می‌تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود و شما کالری بیشتری بسوزانید. هنگامی که چنین فردی همراه شما گام بردارد قطعا در فعالیت بیشتر شما موثر خواهد بود.
نقش فعالیت بدنی در تنظیم وزن بدن :
دو نوع فعالیت بدنی فعالیت‌های هوازی: به فعالیت هایی گفته میشود که میزان ضربان قلب و تنفس را افزایش دهد.
فعالیت قدرتی و انعطاف پذیر: این فعالیت‌ها می‌تواند باعث حفظ استحکام استخوان‌ها شود. این ورزش‌ها وزن بدن را تحمل می‌نماید مانند
یوگا، حرکات موزون.
بخشی از فعالیت‌های بدنی روزمره:* پیاده روی * دوچرخه سواری * شنا با ورزشهای آبی هوازی* بدمینتون* بسکتبال* حرکات موزون * شرکت در انجام کارهای منزل * استفاده از پله بجای آسانسور
مزایای فعالیت بدنی منظم * کمک به ساخت و حفظ استخوان ها، ماهیچه‌ها و مفاصل
* کنترل وزن بدن
* کاهش عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم و برخی سرطان‌ها مانند سرطان کولون کمک به کنترل فشار خون و کاهش افسردگی و اضطراب.
فعالیت بدنی و تغذیه فعالیت بدنی و تغذیه در کنار هم برای سلامت کامل لازم است. به عنوان نمونه فعالیت بدنی مقدار کالری مصرفی شما را افزایش میدهد. ورزش رسیدن به وزن مطلوب و از دست دادن وزن اضافی را آسانتر می‌نماید. ممکن است برای کاهش وزن یا برقراری و نگهداشتن وزن در حد ایده آل 30 دقیقه ورزش کافی نباشد.
فعالیت بدنی و تغذیه با هم به روش‌های مختلف برای کنترل وزن بکار میروند.
افزایش نیاز به انرژی ناشی از ورزشی به شما این امکان را میدهد که غذای بیشتری مصرف نمایید که خود این مسئله باعث میشود مواد مغذی مورد نیاز بیشتر به بدن برسد.
چگونه به فرزندان خود کمک نماییم تا فعال باشند؟کودکان نیز میتوانند از مزایای فعالیت‌های بدنی به روش‌های مختلف سود ببرند. حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی روزانه می‌تواند مفید واقع شود.
والدین میتوانند:* الگوی مناسب برای فرزندان شوند به عنوان مثال: هر کدام از اعضای خانواده در فعالیت‌های دسته جمعی شرکت نموده و فرزندان را نیز شرکت دهند.
* فرزندان خود را تشویق نمایند تا در منزل و مدرسه پرتحرک باشند و با دوستان خود بازی کنند.
* بازی‌های کامپیوتری و تماشای تلویزیون و دیگر بازی‌های غیرفعال را محدود نمایند.
فعالیت‌های فیزیکی برای کودکان روزانه 1 ساعت فعالیت‌های زیر را انجام دهید:* طناب بازی * دوچرخه سواری * پیاده روی* بازی‌های توأم با دو در مدرسه * شرکت در برنامه‌های ورزشی خارج از مدرسه
با رعایت یک الگوی غذایی صحیح و فعالیت بدنی مناسب میتوان به وزن مطلوب رسید.
نکاتی توصیه شده برای سلامتی شما :
با رعایت این نکات ساده میتوانید به پیشگیری از بیماریها و حفظ سلامتی خود و خانواده‌تان کمک کنید؛ پس سنجیده عمل کنید!
نکات توصیه شده برای سلامت کودکان و بزرگترها
1- به عنوان نوشیدنی از شیر کم چربی یا آب استفاده نمایید و مصرف نوشابه را به حداقل برسانید.
2- درصورت امکان اعضای خانواده باهم غذا بخورید.
3- میان وعده های سالم انتخاب نمایید مانند میوه تازه- سبزیجات- بیسکویت ساده- نان و پنیر و از مصرف شکلات- کاکائو- آبنبات- چیپس و پفک خودداری نمایید.
4- به فرزند خود اجازه دهید که خود مشخص کنید که چه میزان غذا مصرف نماید (او را مجبور نکنید همه غذای اصلی خود را مصرف نماید).
5- غذا و تنقلات را به عنوان پاداش به کار نبرید.6
- غذا را به آرامی میل نمایید تا پیام سیری به مغزبرسد (حدوداً 20 دقیقه طول میکشد تا پیام سیری به مغز برسد).
7- زمان استفاده از کامپیوتر و تلویزیون را محدود نمایید.
8- اتومبیل خود را درمکانی دوتر از مقصد پارک نمایید تا مسیری را به همراه فرزند خود پیاده روی نمایید.
9- بجای آسانسور از پله استفاده نمایید.
10- اگر با اتوبوس به مدرسه می روید یک ایستگاه جلوتر پیاده شوید تا مسیری را پیاده بروید.
11- در کارهای منزل از کودکان همکاری بخواهید.
12- از وسایل ورزشی مانند (دوچرخه ساکن و غیره) درمنزل استفاده نمایید.
13- تعطیلات آخر هفته به کوهنوردی دوچرخه سواری و پیاده روی بپردازید.
